鶏むね肉とキャベツのベトナム風サラダ
乳製品フリー • グルテンフリー30分以内低カロリー • 高タンパク質フライパン・鍋 • 作り置きに最適昼食 • 夕食ベトナム料理
簡単
20分
210kcal
2人
マクロ
1食あたり※gタンパク質
◆g脂質
▣g炭水化物
◎g糖質
◇g食物繊維
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さっぱりとした酸味と甘みのバランスが良い、たんぱく質と食物繊維が豊富なサラダです。非常に簡単に作れ、学生にも優しい節約レシピです。
美味しくて安く、体型維持にも役立つメニューを探している学生の皆さん、こんにちは！今日は、学生のお財布を空にすることなく、ダイエットにも最適な完璧な解決策、「鶏むね肉とキャベツのベトナム風サラダ」をご紹介します。この料理は、高たんぱく・低カロリーな鶏むね肉と、シャキシャキして爽やかなキャベツが絶妙にマッチしています。キャベツは市場で最も安い野菜の一つでありながら、豊富な食物繊維を含み、満腹感を維持して消化を助けてくれます。甘酸っぱいナンプラー（魚醤）ベースのドレッシングに、唐辛子とニンニクのパンチが加わり、ダイエット中の退屈な食事を一気に刺激的なものに変えてくれます。さらに、香ばしいピーナッツとベトナムコリアンダー（ラウザム）の香りが、素晴らしいハーモニーを奏でます。特別な技術や高価な道具は必要ありません。準備と鶏肉を茹でる時間を合わせて約20分で、ボリュームたっぷりの一皿が完成します。美味しく食べて、健康的に節約したい学生にとって、まさに「黄金のレシピ」です。さあ、一緒に作ってみましょう！
材料
- 200 g 鶏むね肉 (中 1枚)
- 200 g キャベツ (小 1/4個)
- 100 g 人参 (小 1本)
- 50 g 玉ねぎ (小 1/2個)
- 20 g ベトナムコリアンダー (ラウザム) (軽くひと掴み)
- 15 g ピーナッツ (煎ったもの) (大さじ 1)
- 2 大さじ ナンプラー (魚醤)
- 2 大さじ レモン汁
- 1.5 大さじ 砂糖 (または低カロリー甘味料)
- 2 片 ニンニク
- 1 本 生唐辛子
作り方
- 1鶏むね肉を洗い、少々の塩を加えたお湯で12〜15分茹でます。火が通ったら取り出し、氷水に浸して身を引き締め、食べやすい大きさに手で裂きます。
- 2キャベツ、人参、玉ねぎを極細の千切りにします。玉ねぎは少量の酢を加えた氷水に10分間さらして辛味を抜き、水気をよく切ります。
- 3ドレッシングを作ります。砂糖、レモン汁、ナンプラーを混ぜ合わせ、みじん切りにしたニンニクと唐辛子を加えてよく混ぜます。
- 4大きなボウルに、キャベツ、人参、玉ねぎ、裂いた鶏肉を入れます。準備したドレッシングを少しずつ回し入れ、味が馴染むように軽く和えます。
- 5刻んだベトナムコリアンダーを加えて混ぜます。お皿に盛り付け、砕いたピーナッツをトッピングして完成です。
シェフのヒント
- •キャベツをよりシャキシャキにするには、千切りにした後、氷水に5分さらしてから水気をしっかり切って和えてください。
- •カロリーを最小限に抑えたい場合は、白砂糖の代わりにエリスリトールやステビアなどの低カロリー甘味料を使用してください。
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レシピ提供
Kitchen Buddyシェフ