Salteado Picante de Sardinha e Brócolos
Fácil
25 min
420 kcal
2 porções
MACROS
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Um refogado rápido e saboroso com sardinhas em lata, vegetais frescos e um molho de alho picante servido sobre arroz integral saudável.
Este refogado vibrante transforma sardinhas em lata numa refeição gourmet ao combiná-las com brócolos crocantes e pimentos verdes doces. A base de tomate saborosa das sardinhas combina perfeitamente com o molho de alho e malagueta e o molho de soja, criando uma cobertura rica e cheia de umami para os vegetais. É um jantar rápido, denso em nutrientes e rico em Ómega-3 e fibras.
Ingredientes
- 150 g Arroz Integral
- 2 latas Sardinhas em Lata em Molho de Tomate
- 300 g Brócolos
- 1 médio Pimento Verde
- 2 dentes Alho
- 1 c. de sopa Gengibre
- 1 c. de sopa Molho de Soja
- 1 c. de sopa Molho de Alho e Malagueta
- 2 c. de chá Óleo de Sésamo
- 1 pitada Sal
- 0.75 chávena Arroz Integral
- 2 latas Sardinhas em Lata em Molho de Tomate
- 1 cabeça média Brócolos
- 1 médio Pimento Verde
- 2 dentes Alho
- 1 c. de sopa Gengibre
- 1 c. de sopa Molho de Soja
- 1 c. de sopa Molho de Alho e Malagueta
- 2 c. de chá Óleo de Sésamo
- 1 pitada Sal
Instruções
- 1Lave bem o arroz integral. Coza numa panela com água a ferver e sal de acordo com as instruções da embalagem (geralmente 20-25 minutos) até ficar macio. Escorra e reserve.
- 2Enquanto o arroz coze, corte os brócolos em pequenos floretes e o pimento verde em tiras. Pique o alho e rale o gengibre.
- 3Aqueça o óleo de sésamo num wok ou numa frigideira grande em lume médio-alto. Adicione os brócolos e o pimento verde. Salteie durante 4-5 minutos até os vegetais estarem tenros mas crocantes.
- 4Adicione o alho picado e o gengibre à frigideira e cozinhe por 1 minuto até libertarem aroma.
- 5Misture o molho de soja e o molho de alho e malagueta.
- 6Adicione as sardinhas em lata (incluindo o molho de tomate da lata). Separe-as suavemente com a espátula e envolva tudo para cobrir. Cozinhe por mais 2-3 minutos até o peixe estar bem quente.
- 7Prove e tempere com uma pitada de sal, se necessário. Sirva o salteado quente sobre o arroz integral cozido.
Dicas do Chef
- •Se preferir um prato mais suave, reduza o molho de alho e malagueta ou substitua-o por um pouco de polpa de tomate simples.
- •Para uma crocância extra, decore com sementes de sésamo torradas ou cajus antes de servir.
Receita Por
Chef Kitchen Buddy