Scharfe Sardinen-Brokkoli-Pfanne
Einfach
25 Min.
420 kcal
2 Portionen
MAKROS
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Ein schnelles und aromatisches Pfannengericht mit Sardinen aus der Dose, frischem Gemüse und einer scharfen Knoblauchsauce, serviert auf gesundem Naturreis.
Diese pikante Pfanne verwandelt Dosensardinen in ein Gourmet-Gericht, indem sie mit knackigem Brokkoli und süßen grünen Paprika kombiniert werden. Die herzhafte Tomatenbasis der Sardinen verschmilzt perfekt mit Knoblauch-Chili-Sauce und Sojasauce und schafft so einen reichhaltigen Umami-Mantel für das Gemüse. Ein schnelles, nährstoffreiches Abendessen voller Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Zutaten
- 150 g Naturreis
- 2 Dosen Sardinen in Tomatensauce aus der Dose
- 300 g Brokkoli
- 1 mittelgroß Grüne Paprika
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 EL Ingwer
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Knoblauch-Chili-Sauce
- 2 TL Sesamöl
- 1 Prise Salz
- 0.75 Tasse Naturreis
- 2 Dosen Sardinen in Tomatensauce aus der Dose
- 1 mittelgroßer Kopf Brokkoli
- 1 mittelgroß Grüne Paprika
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 EL Ingwer
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Knoblauch-Chili-Sauce
- 2 TL Sesamöl
- 1 Prise Salz
Zubereitung
- 1Den Naturreis gut abspülen. In einem Topf mit kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung (meist 20-25 Minuten) garen, bis er weich ist. Abgießen und beiseitestellen.
- 2Während der Reis kocht, den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und die grüne Paprika in Streifen schneiden. Den Knoblauch hacken und den Ingwer reiben.
- 3Das Sesamöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Brokkoli und grüne Paprika hinzufügen. 4-5 Minuten pfannenrühren, bis das Gemüse bissfest ist.
- 4Gehackten Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben und 1 Minute braten, bis sie duften.
- 5Die Sojasauce und die Knoblauch-Chili-Sauce unterrühren.
- 6Die Sardinen aus der Dose (einschließlich der Tomatensauce) hinzufügen. Vorsichtig mit dem Pfannenwender zerkleinern und alles gut vermengen. Weitere 2-3 Minuten garen, bis der Fisch durcherhitzt ist.
- 7Probieren und bei Bedarf mit einer Prise Salz abschmecken. Die Pfanne heiß auf dem gekochten Naturreis servieren.
Chef-Tipps
- •Wenn Sie ein milderes Gericht bevorzugen, reduzieren Sie die Knoblauch-Chili-Sauce oder ersetzen Sie diese durch einen Klecks einfaches Tomatenmark.
- •Für zusätzlichen Crunch vor dem Servieren mit geröstetem Sesam oder Cashewnüssen bestreuen.
Rezept von
Kitchen Buddy Koch