Sauté de sardines et brocoli épicé

Facile 25 min 420 kcal 2 portions

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Un sauté rapide et savoureux utilisant des sardines en conserve, des légumes frais et une sauce à l'ail épicée, servi sur du riz complet sain.

Ce sauté piquant transforme les sardines en conserve en un repas gastronomique en les associant à du brocoli croquant et des poivrons verts doux. La base de tomate savoureuse des sardines se marie parfaitement avec la sauce chili à l'ail et la sauce soja, créant un enrobage riche et umami pour les légumes. C'est un dîner rapide, riche en nutriments, en oméga-3 et en fibres.

Ingrédients

  • 150 g Riz complet
  • 2 boîtes Sardines en conserve à la sauce tomate
  • 300 g Brocoli
  • 1 moyen Poivron vert
  • 2 gousses Ail
  • 1 c. à s. Gingembre
  • 1 c. à s. Sauce soja
  • 1 c. à s. Sauce chili à l'ail
  • 2 c. à c. Huile de sésame
  • 1 pincée Sel

Instructions

  1. 1
    Rincez bien le riz complet. Faites-le cuire dans une casserole d'eau bouillante salée selon les instructions du paquet (généralement 20-25 minutes) jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et réservez.
  2. 2
    Pendant que le riz cuit, coupez le brocoli en petits bouquets et le poivron vert en lanières. Émincez l'ail et râpez le gingembre.
  3. 3
    Chauffez l'huile de sésame dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le brocoli et le poivron vert. Faites sauter pendant 4-5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais croquants.
  4. 4
    Ajoutez l'ail émincé et le gingembre dans la poêle et laissez cuire pendant 1 minute jusqu'à ce que les arômes se libèrent.
  5. 5
    Incorporez la sauce soja et la sauce chili à l'ail.
  6. 6
    Ajoutez les sardines en conserve (y compris la sauce tomate de la boîte). Cassez-les délicatement avec votre spatule et mélangez le tout pour bien enrober les ingrédients. Cuisez encore 2-3 minutes jusqu'à ce que le poisson soit bien chaud.
  7. 7
    Goûtez et assaisonnez avec une pincée de sel si nécessaire. Servez le sauté chaud sur le riz complet cuit.

Astuces du chef

  • •Si vous préférez un plat moins relevé, réduisez la sauce chili à l'ail ou remplacez-la par une touche de concentré de tomate nature.
  • •Pour plus de croquant, garnissez de graines de sésame grillées ou de noix de cajou avant de servir.
Recette de
Chef Kitchen Buddy

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