Sauté de sardines et brocoli épicé

Name: Sauté de sardines et brocoli épicé
Total time: 25 min
Yield: 2 people
Ingredients: 0.75 cup Riz complet; 2 cans Sardines en conserve à la sauce tomate; 1 medium head Brocoli; 1 medium Poivron vert; 2 cloves Ail; 1 tbsp Gingembre; 1 tbsp Sauce soja; 1 tbsp Sauce chili à l'ail; 2 tsp Huile de sésame; 1 pinch Sel

Facile

25minutes

420kcal

2personnes

MACROS

par portion

※gProtéines

◆gLipides

▣gGlucides

◎gSucre

◇gFibres

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Un sauté rapide et savoureux utilisant des sardines en conserve, des légumes frais et une sauce à l'ail épicée, servi sur du riz complet sain.

Ce sauté piquant transforme les sardines en conserve en un repas gastronomique en les associant à du brocoli croquant et des poivrons verts doux. La base de tomate savoureuse des sardines se marie parfaitement avec la sauce chili à l'ail et la sauce soja, créant un enrobage riche et umami pour les légumes. C'est un dîner rapide, riche en nutriments, en oméga-3 et en fibres.

Ingrédients

150 g Riz complet
2 boîtes Sardines en conserve à la sauce tomate
300 g Brocoli
1 moyen Poivron vert
2 gousses Ail
1 c. à s. Gingembre
1 c. à s. Sauce soja
1 c. à s. Sauce chili à l'ail
2 c. à c. Huile de sésame
1 pincée Sel

Instructions

1
Rincez bien le riz complet. Faites-le cuire dans une casserole d'eau bouillante salée selon les instructions du paquet (généralement 20-25 minutes) jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et réservez.
2
Pendant que le riz cuit, coupez le brocoli en petits bouquets et le poivron vert en lanières. Émincez l'ail et râpez le gingembre.
3
Chauffez l'huile de sésame dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le brocoli et le poivron vert. Faites sauter pendant 4-5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais croquants.
4
Ajoutez l'ail émincé et le gingembre dans la poêle et laissez cuire pendant 1 minute jusqu'à ce que les arômes se libèrent.
5
Incorporez la sauce soja et la sauce chili à l'ail.
6
Ajoutez les sardines en conserve (y compris la sauce tomate de la boîte). Cassez-les délicatement avec votre spatule et mélangez le tout pour bien enrober les ingrédients. Cuisez encore 2-3 minutes jusqu'à ce que le poisson soit bien chaud.
7
Goûtez et assaisonnez avec une pincée de sel si nécessaire. Servez le sauté chaud sur le riz complet cuit.

Astuces du chef

•Si vous préférez un plat moins relevé, réduisez la sauce chili à l'ail ou remplacez-la par une touche de concentré de tomate nature.
•Pour plus de croquant, garnissez de graines de sésame grillées ou de noix de cajou avant de servir.