丰盛牛排田园时蔬煎锅配溏心蛋
低碳水 • 原始饮食 • 无麸质高蛋白炉灶 • 一锅炖晚餐
中等
30分钟
520千卡
2人
一道富含蛋白质的单锅料理，包含香煎牛排块、五彩缤纷的田园时蔬炒菜以及柔滑的溏心蛋。
这道 丰盛牛排田园时蔬煎锅配溏心蛋 是极佳的高蛋白餐点，将香煎 牛排 的浓郁风味与新鲜田园绿叶蔬菜的清脆口感完美结合。这道 丰盛牛排田园时蔬煎锅配溏心蛋 非常适合用于处理冰箱里容易变质的食材，如 西兰花和花椰菜、孢子甘蓝 和 炒菜什锦蔬菜，并将它们融合成一锅美味。这道菜的魅力在于质感的对比：嫩滑多汁的 牛排 块搭配带有焦香边缘的 孢子甘蓝，以及色泽金黄的柔滑 鸡蛋 蛋黄。
从热锅开始可以确保您的 牛排 获得完美的美拉德反应脆皮，同时保持肉质核心的鲜美。在 鸡蛋 中加入少许 牛奶 或直接将它们打入蔬菜窝中，可以形成一种奢华的酱汁，包裹着 豌豆 和 炒菜什锦蔬菜。这道食谱不仅是一顿饭，更是一个营养宝库。无论您是为漫长的一天做准备，还是在锻炼后恢复体力，瘦肉蛋白和富含纤维的十字花科蔬菜的组合都使 丰盛牛排田园时蔬煎锅配溏心蛋 成为可靠的首选。专业提示：确保将 西兰花 和 花椰菜 切成大小均匀的小花，这样它们就能和孢子甘蓝以同样的速度变软！
食材
- 400 克 牛排 (约2块中等大小牛排)
- 4 个 鸡蛋
- 200 克 西兰花和花椰菜 (约2杯小花)
- 150 克 孢子甘蓝 (约1½杯对半切开)
- 150 克 炒菜什锦蔬菜 (约2把)
- 75 克 豌豆 (½杯)
- 2 汤勺 橄榄油
做法
- 1用纸巾将 牛排 拍干并切成2厘米的方块。撒入大量的盐和胡椒粉调味。
- 2在大煎锅中加入1汤勺 橄榄油，开大火加热。将 牛排 块煎2-3分钟，直到各面呈金黄色。从锅中取出备用。
- 3在同一锅中加入剩余的 橄榄油。放入 孢子甘蓝（切面朝下）和 西兰花和花椰菜 小花。翻炒5-7分钟，直到蔬菜熟而不烂且局部带有焦痕。
- 4拌入 炒菜什锦蔬菜 和 豌豆。再煮3-4分钟，直到蔬菜颜色鲜亮且彻底加热。
- 5将 牛排 和渗出的肉汁倒回煎锅中，与蔬菜一起翻炒均匀。
- 6在蔬菜混合物中挖四个小孔。小心地在每个孔中打入一个 鸡蛋。
- 7盖上锅盖，煮3-5分钟，或者直到 鸡蛋 蛋白凝固但蛋黄仍然呈流动状（溏心）。
- 8直接从煎锅中趁热食用。
大厨小贴士
- •为了让鸡蛋更加柔滑，您可以在将 鸡蛋 倒入小孔之前加入少许 牛奶 搅拌，不过整只煮制能提供更好的视觉对比。
- •如果您的 孢子甘蓝 很大，请将其切成四份而不是对半，以确保它们与 炒菜什锦蔬菜 以相同的速度煮熟。
- •如果您没有橄榄油，请使用烟点较高的油，以便让牛肉获得更好的焦香效果。
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K
食谱作者
Kitchen Buddy 厨师