든든한 스테이크와 가든 채소 스킬렛 & 반숙 계란
저탄수화물 • 팔레오 • 글루텐 프리고단백팬 조리 • 원팟저녁
보통
30분
520kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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한입 크기로 구운 스테이크, 알록달록하게 볶은 신선한 채소, 그리고 부드러운 반숙 계란이 어우러진 단백질 가득한 스킬렛 요리입니다.
든든한 스테이크와 가든 채소 스킬렛 & 반숙 계란은 노릇하게 구운 스테이크의 풍부한 맛과 신선한 채소의 아삭한 식감이 어우러진 최고의 고단백 식사입니다. 이 든든한 스테이크와 가든 채소 스킬렛 & 반숙 계란은 냉장고에 남은 브로콜리와 콜리플라워, 방울양배추, 볶음용 채소를 한 팬에서 맛있게 해결하고 싶은 분들께 완벽한 요리입니다. 이 요리의 묘미는 식감의 조화에 있습니다. 육즙 가득하고 부드러운 스테이크 조각, 겉을 살짝 태워 풍미를 살린 방울양배추, 그리고 황금빛으로 흐르는 계란 노른자의 만남을 즐겨보세요.
뜨겁게 달군 스킬렛을 사용하면 스테이크의 겉면을 마야르 반응으로 완벽하게 구워내면서도 속은 촉촉하게 유지할 수 있습니다. 계란에 우유를 살짝 더하거나 채소 사이에서 그대로 익히면, 완두콩과 볶음용 채소를 감싸는 고급스러운 소스가 만들어집니다. 이 레시피는 단순한 한 끼를 넘어 영양의 보고입니다. 바쁜 하루를 준비하거나 운동 후 회복이 필요할 때, 저지방 단백질과 식이섬유가 풍부한 십자화과 채소가 결합된 든든한 스테이크와 가든 채소 스킬렛 & 반숙 계란은 언제나 믿고 먹는 즐겨찾기가 될 것입니다. 전문가의 팁: 브로콜리와 콜리플라워를 방울양배추와 비슷한 속도로 익을 수 있도록 일정한 크기로 잘라주세요!
재료
- 400 g 스테이크용 소고기 (중간 크기 스테이크 2개)
- 4 개 계란
- 200 g 브로콜리와 콜리플라워 (약 2컵 분량)
- 150 g 방울양배추 (반으로 자른 상태로 약 1½컵)
- 150 g 볶음용 채소 (약 2줌)
- 75 g 완두콩 (½컵)
- 2 큰술 올리브 오일
만드는 법
- 1스테이크는 키친타월로 물기를 닦아내고 2cm 크기의 정육면체로 자릅니다. 소금과 후추로 충분히 간을 합니다.
- 2큰 스킬렛에 올리브 오일 1큰술을 두르고 센 불에서 달굽니다. 스테이크를 넣고 모든 면이 노릇해지도록 2~3분간 굽습니다. 팬에서 꺼내 잠시 따로 둡니다.
- 3같은 팬에 남은 올리브 오일을 추가합니다. 방울양배추(단면이 아래로 가게)와 브로콜리와 콜리플라워를 넣습니다. 채소가 아삭함이 남을 정도로 익고 군데군데 노릇해질 때까지 5~7분간 볶습니다.
- 4볶음용 채소와 완두콩을 넣고 섞습니다. 채소의 색이 선명해지고 완전히 익을 때까지 3~4분 더 조리합니다.
- 5구워둔 스테이크와 육즙을 다시 팬에 넣고 채소와 잘 섞이도록 뒤적여 줍니다.
- 6채소 믹스 사이에 계란을 넣을 작은 구멍 4개를 만듭니다. 각 구멍에 계란을 조심스럽게 하나씩 깨뜨려 넣습니다.
- 7팬의 뚜껑을 덮고 3~5분간, 또는 계란 흰자는 익고 노른자는 아직 흐르는 정도(반숙)가 될 때까지 익힙니다.
- 8완성된 요리를 스킬렛째로 즉시 식탁에 냅니다.
셰프의 꿀팁
- •더 부드러운 계란을 원하시면 구멍에 넣기 전 계란에 우유를 살짝 섞어주셔도 좋지만, 통째로 익히는 것이 시각적으로 더 훌륭한 대비를 이룹니다.
- •방울양배추 크기가 매우 크다면, 볶음용 채소와 익는 속도를 맞추기 위해 반으로 자르는 대신 4등분 해주세요.
- •올리브 오일이 없다면 발연점이 높은 오일을 사용하여 소고기를 더 바삭하게 구워내세요.
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레시피 제공
키친 버디 셰프