자타르 스파이스 치킨과 로스트 야채 볼

Name: 자타르 스파이스 치킨과 로스트 야채 볼
Total time: 35 min
Yield: 2 people
Ingredients: 12 oz 닭가슴살; 1 cup 고구마; 1.5 cup 단호박; 2 cup 콜리플라워 송이; 3 cup 신선한 시금치; 2 tbsp 올리브 오일; 1 tbsp 자타르 가루; 1 tsp 파프리카 가루; 2 tbsp 타히니; 1 tbsp 사과 식초; 1 tsp 소금; 0.5 tsp 흑후추

글루텐 프리 • 유제품 프리60분 이내고단백 • 균형 잡힌에어프라이어 • 밀프렙용저녁지중해 요리

쉬움 35 분 485 kcal 2 인분

매크로

1인분 기준

단백질

지방

탄수화물

당류

식이섬유

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자타르 시즈닝으로 맛을 낸 에어프라이어 치킨, 고소하게 구워낸 채소, 그리고 신선한 시금치 위에 곁들여진 크리미한 타히니 드레싱이 어우러진 활기 넘치는 지중해식 파워 볼입니다.

건강하고 풍성하며 믿을 수 없을 만큼 만족스러운 저녁 식사를 찾고 계신다면, 이 자타르 스파이스 치킨과 로스트 야채 볼이 여러분의 새로운 식단 관리 필수 메뉴가 될 것입니다! 집에서 균형 잡힌 파워 볼을 만드는 핵심은 다양한 식감을 조합하고 대담한 풍미를 쌓는 것인데, 이 레시피가 바로 그 역할을 합니다. 전통적인 스테이크 대신 자타르 향이 가득한 저지방의 촉촉한 닭가슴살을 사용하여 가벼우면서도 든든한 지중해식 감성을 더했습니다. 볼의 베이스는 오븐에서 맛있게 캐러멜라이징된 고구마, 단호박, 그리고 살짝 그을린 콜리플라워입니다. 설탕이 많이 들어간 일반 드레싱 대신 유제품이 들어가지 않은 부드러운 타히니와 사과 식초 드레싱을 곁들였습니다. 이 톡 쏘는 소스는 구운 채소의 자연스러운 단맛과 잘 어우러지며 자타르의 허브 향을 완벽하게 보완합니다. 신선하고 아삭한 어린 시금치 위에 담아낸 이 볼은 한 입 먹을 때마다 즐거운 식감과 향신료의 풍미, 그리고 고품질 단백질과 식이섬유를 선사합니다. 한 주를 위한 밀프렙이든 간편한 영양 만점 평일 저녁이든, 이 레시피는 다이어트 목표를 해치지 않으면서 모든 것을 만족시킵니다!

재료

350 g 닭가슴살
200 g 고구마 (중간 크기 1개 또는 깍둑썰기 1컵)
200 g 단호박 (깍둑썰기 약 1.5컵)
200 g 콜리플라워 송이 (꽃송이 약 2컵)
80 g 신선한 시금치 (가볍게 담아서 약 3컵)
2 큰술 올리브 오일
1 큰술 자타르 가루
1 작은술 파프리카 가루
2 큰술 타히니
1 큰술 사과 식초
1 작은술 소금
0.5 작은술 흑후추

만드는 법

1
오븐을 200°C(400°F)로 예열합니다. 베이킹 시트에 깍둑썰기한 고구마, 단호박, 콜리플라워를 담고 올리브 오일 1큰술, 파프리카, 자타르 가루 절반, 소금 절반, 흑후추 절반을 넣어 버무립니다.
2
채소를 겹치지 않게 고루 펴준 뒤 오븐에서 25-30분간 굽습니다. 중간에 한 번 섞어주며, 포크가 부드럽게 들어가고 표면이 노릇하게 익을 때까지 굽습니다.
3
채소가 구워지는 동안 닭가슴살에 남은 올리브 오일 1큰술, 남은 자타르 가루, 소금, 흑후추를 넣고 골고루 코팅합니다.
4
에어프라이어를 190°C(375°F)로 예열합니다. 양념한 닭가슴살을 바스켓에 넣고 12-15분간 에어프라이합니다. 중간에 한 번 뒤집어주며 속까지 완전히 익고 겉은 약간 바삭해지도록 합니다.
5
에어프라이어에서 닭가슴살을 꺼내 육즙이 가두어지도록 5분간 휴지시킨 후 먹기 좋은 크기로 슬라이스합니다.
6
작은 볼에 타히니와 사과 식초를 넣고 섞습니다. 따뜻한 물을 한 번에 1~2큰술씩 넣어가며 소스가 매끄럽고 부드럽게 흐를 정도의 농도가 될 때까지 저어줍니다.
7
볼에 신선한 시금치를 나누어 담습니다. 그 위에 따뜻하게 구워진 고구마, 단호박, 콜리플라워를 올립니다.
8
슬라이스한 치킨을 올리고, 서빙 직전 크리미한 타히니 드레싱을 듬뿍 뿌려 완성합니다.