렌틸콩과 병아리콩 스튜
비건 • 베지테리언 • 글루텐 프리 • 유제품 프리30분 이내고단백원팟 • 밀프렙용저녁 • 점심
쉬움
30분
350kcal
4명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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렌틸콩과 병아리콩에서 얻은 식물성 단백질과 식이섬유가 가득한 든든하고 따뜻한 채식 스튜입니다.
오랫동안 포만감을 주는 완벽한 채식 식단을 찾고 계신가요? 이 렌틸콩과 병아리콩 스튜는 영양 가치 면에서 진정한 강자입니다. 렌틸콩과 병아리콩은 모두 복합 탄수화물, 필수 식이섬유, 고품질 식물성 단백질이 풍부합니다. 덕분에 운동선수, 배고픔 없이 체중을 감량하고 싶은 사람, 또는 단순히 따뜻하고 든든한 식사를 좋아하는 모든 이들에게 이상적인 요리입니다.
맛있는 렌틸콩과 병아리콩 스튜의 비결은 향신료에 있습니다. 큐민과 훈제 파프리카 가루를 사용하면 토마토의 단맛과 완벽하게 조화를 이루는 깊고 스모키하며 흙내음이 나는 풍미를 얻을 수 있습니다. 또한 이 요리는 '밀 프렙(도시락 준비)'에 매우 적합합니다. 실제로 이 스튜의 맛은 냉장고 안에서 더 깊어지기 때문에 다음 날 먹으면 더 맛있을 수도 있습니다. 깊은 그릇에 담아 신선한 허브를 곁들여 즐겨보세요. 놀랍도록 쉽고 빠르게 만들 수 있는 영양 만점 식이섬유 식단입니다. 경제적이고 건강하며 다양한 식단에 잘 어울립니다.
재료
- 1 큰술 올리브 오일
- 1 개 양파 (중간 크기 1개)
- 2 쪽 마늘 (2쪽)
- 1 작은술 큐민 가루
- 1 작은술 훈제 파프리카 가루
- 400 g 병아리콩 (통조림) (1캔, 물기를 뺀 것)
- 400 g 다이스 토마토 (통조림) (1캔)
- 150 g 갈색 또는 녹색 렌틸콩 (말린 것) (약 3/4컵)
- 700 ml 채소 육수
- 100 g 시금치 (약 4줌)
만드는 법
- 1큰 냄비에 올리브 오일을 두르고 중불에서 가열합니다.
- 2양파를 다지고 마늘을 곱게 썹니다. 이를 냄비에 넣고 투명해질 때까지 볶습니다(약 5분).
- 3큐민 가루와 훈제 파프리카 가루를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 함께 볶습니다.
- 4병아리콩과 말린 렌틸콩을 찬물에 헹굽니다.
- 5병아리콩, 렌틸콩, 다이스 토마토, 채소 육수를 냄비에 넣고 한소끔 끓입니다.
- 6불을 낮추고 뚜껑을 덮은 뒤 렌틸콩이 부드러워질 때까지 약 20~25분간 뭉근하게 끓입니다.
- 7서빙 직전에 시금치를 넣어 따뜻한 스튜 열기에 숨이 죽을 정도로 섞어줍니다.
셰프의 꿀팁
- •소금, 후추 또는 신선한 레몬즙을 추가하여 풍미를 더해보세요.
- •단백질을 더 보충하고 싶으신가요? 식물성 요거트나 그리스 요거트 한 스푼을 곁들여 드세요.
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레시피 제공
키친 버디 셰프