근육 성장을 돕는 든든한 양고기 렌틸콩 스튜
60분 이내고단백밀프렙용저녁소울푸드지중해 요리
보통
55분
780kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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부드러운 양고기, 렌틸콩, 고구마가 들어간 영양가 높고 단백질이 풍부한 스튜로, 근육 성장과 회복을 지원하도록 설계되었습니다.
벌크업과 피트니스를 위한 완벽한 영양식을 찾고 계신가요? 이 근육 성장을 돕는 든든한 양고기 렌틸콩 스튜는 근육량 증가를 목표로 하는 분들을 위한 최고의 밀프렙 솔루션입니다. 근육 성장을 돕는 든든한 양고기 렌틸콩 스튜는 양 앞다리살과 브라운 렌틸콩을 통한 고품질 단백질, 그리고 고구마와 자스민 쌀의 느리게 타는 복합 탄수화물에 집중했습니다. 다양한 식감과 깊고 풍부한 향신료의 조화로 이 근육 성장을 돕는 든든한 양고기 렌틸콩 스튜는 매일 기다려지는 식사가 될 것입니다. 양고기는 호르몬 생산과 근육 회복에 필요한 필수 아미노산과 건강한 지방을 제공하며, 렌틸콩은 식이섬유와 식물성 단백질을 크게 보충해 줍니다. 고구마를 포함함으로써 힘든 운동 후 글리코겐 저장고를 보충할 수 있습니다. 또한 신선한 피망과 토마토의 비타민이 가득해 신체 성장에 필요한 미량 영양소까지 챙길 수 있습니다. 마지막으로 곁들이는 요거트 한 스푼은 크리미한 풍미와 유익한 프로바이오틱스를 더해줍니다. 고강도 웨이트 트레이닝 중이거나 전반적인 영양 개선을 원하시는 분들 모두에게, 이 영양 밀도가 높은 스튜는 맛을 놓치지 않으면서도 건강한 체중 증량에 필요한 칼로리를 충분히 제공하도록 설계되었습니다.
재료
- 350 g 양 앞다리살 (깍둑썰기 시 약 1.5컵)
- 100 g 브라운 렌틸콩 (마른 상태로 약 ½컵)
- 200 g 고구마 (큰 것 1개)
- 1 큰술 기(Ghee)
- 2 작은술 소고기 육수 분말
- 1 컵 피망 (중간 크기 1개, 다진 것)
- 150 g 자스민 쌀 (마른 상태로 ¾컵)
- 4 큰술 요거트
- 1 작은술 고기용 향신료
- 1 작은술 마늘 가루
- 2 컵 상추 (약 반 통)
- 2 중간 크기 토마토
만드는 법
- 1양 앞다리살에서 과도한 지방을 제거하고 한입 크기로 깍둑썰기합니다.
- 2큰 냄비에 기(Ghee)를 두르고 중강불에서 가열합니다. 양 앞다리살의 모든 면을 노릇하게 익힌 후, 고기용 향신료, 마늘 가루, 소금(기호에 따라)으로 간을 합니다.
- 3마른 브라운 렌틸콩, 깍둑썰기한 고구마, 다진 피망을 냄비에 넣습니다.
- 4750ml(3컵)의 물에 소고기 육수 분말을 녹여 재료 위에 붓습니다. 끓기 시작하면 불을 약불로 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤, 양고기와 브라운 렌틸콩이 부드러워질 때까지 40~45분간 뭉근히 끓입니다.
- 5스튜가 끓는 동안 포장지의 지침에 따라 자스민 쌀을 짓습니다.
- 6작은 볼에 다진 상추와 토마토를 넣고 올리브 오일을 약간 둘러 신선한 사이드 샐러드를 만듭니다.
- 7스튜가 걸쭉하고 재료가 부드러워지면 따뜻한 자스민 쌀 위에 얹어 냅니다.
- 8각 접시에 요거트 한 스푼을 올리고, 매콤한 맛을 원하면 칠리 플레이크를 뿌려 마무리합니다.
셰프의 꿀팁
- •시간이 있다면 양고기를 향신료와 약간의 요거트에 넣어 하룻밤 동안 마리네이드하면 훨씬 더 부드러워집니다.
- •추가 칼로리와 건강한 지방을 위해 서빙 직전 다진 캐슈넛이나 아몬드를 위에 뿌려주세요.
- •자스민 쌀 대신 불가(Bulgur)를 사용하면 식이섬유와 단백질 함량을 더욱 높일 수 있습니다.
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레시피 제공
키친 버디 셰프