고단백 치킨 퀴노아 보울
글루텐 프리 • 유제품 프리30분 이내고단백밀프렙용저녁
보통
30분
450kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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구운 스파이시 치킨 가슴살, 신선한 브로콜리, 영양가 높은 퀴노아가 어우러져 근육 형성을 돕는 건강하고 든든한 한 그릇 요리입니다.
운동 후 근육에 영양을 공급하거나 하루 종일 포만감을 유지해 줄 건강하고 든든한 고단백 저녁 식사를 찾고 계신다면, 이 고단백 치킨 퀴노아 보울이 정답입니다! 식단 관리를 하시는 분들에게 훌륭한 대안인 이 레시피는 준비가 간편할 뿐만 아니라 맛의 조화도 뛰어납니다. 부드럽게 구워진 닭가슴살은 필요한 양질의 단백질을 직접 공급하며, 식물성 단백질과 복합 탄수화물의 저장고인 퀴노아 덕분에 하루 에너지를 가장 건강하고 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 살짝 구운 신선한 브로콜리는 요리에 아삭한 식감과 색감, 그리고 중요한 비타민을 더해줍니다. 향신료의 균형 잡힌 터치와 엑스트라 버진 올리브 오일의 조화는 이 요리를 단순한 다이어트식 그 이상으로 만들어 줍니다. 바쁜 업무 후 실용적인 단백질 저녁을 준비하고 싶을 때나 주간 밀프레프(meal prep) 루틴에 추가할 보관이 용이한 식사를 찾으실 때 이 고단백 치킨 퀴노아 보울은 모든 기대를 충족시킬 것입니다. 마지막에 뿌리는 신선한 레몬즙은 기분 좋은 산미와 신선함을 더해 모든 풍미를 완벽하게 어우러지게 합니다.
재료
- 400 g 닭가슴살 (큰 것 약 2개)
- 90 g 퀴노아 (약 ½컵)
- 200 g 브로콜리 (작은 1송이 또는 크게 썬 송이들)
- 2 tbsp 올리브 오일
- 1 tsp 고춧가루 (파프리카 가루)
- 1 tsp 소금
- 0.5 tsp 후추
- 1 tbsp 레몬즙
만드는 법
- 1오븐을 200°C (400°F)로 예열합니다.
- 2냄비에 물을 끓여 퀴노아 패키지 설명에 따라 삶은 뒤, 물기를 빼서 따로 둡니다.
- 3닭가슴살과 브로콜리를 한입 크기로 썹니다.
- 4큰 볼에 썬 닭가슴살과 브로콜리를 넣습니다. 여기에 올리브 오일, 고춧가루, 소금, 후추를 넣고 잘 버무립니다.
- 5양념된 재료를 오븐 트레이에 겹치지 않게 한 겹으로 폅니다.
- 6오븐에서 약 15~20분간, 닭고기가 완전히 익고 브로콜리가 살짝 노릇해질 때까지 굽습니다.
- 7서빙 볼에 먼저 삶은 퀴노아를 담고, 그 위에 구운 닭가슴살과 브로콜리를 올립니다.
- 8마지막으로 신선한 레몬즙을 고루 뿌려 따뜻하게 냅니다.
셰프의 꿀팁
- •닭고기를 더 부드럽게 하려면 조리 전 올리브 오일과 향신료 혼합물에 15분 정도 재워두세요.
- •퀴노아를 삶을 때 물 대신 닭 육수를 사용하면 요리의 감칠맛이 한층 살아납니다.
- •이 레시피는 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 3~4일간 보관이 가능해 밀프레프용으로 아주 좋습니다.
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K
레시피 제공
키친 버디 셰프