병아리콩 시금치 요리
비건 • 베지테리언 • 글루텐 프리 • 유제품 프리30분 이내고단백원팟저녁튀르키예 요리
보통
25분
350kcal
4명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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식물성 단백질원인 병아리콩과 철분 저장고인 시금치가 만난, 든든하고 건강한 원팟(One-pot) 저녁 식사 레시피입니다.
든든하고 건강하며 단백질이 풍부한 채소 요리를 찾는 분들을 위한 훌륭한 대안인 병아리콩 시금치 요리는 주방의 필수 메뉴가 될 것입니다. 이 레시피는 특히 채식을 선호하거나 식단에 식물성 단백질을 포함하고 싶은 분들에게 완벽한 균형을 제공합니다. 요리에 들어가는 병아리콩은 오랫동안 포만감을 유지해주며 근육 발달을 돕고 요리에 훌륭한 식감을 더해줍니다. 시금치는 철분, 비타민, 미네랄이 풍부하여 여러분의 식탁을 완벽한 건강 저장고로 바꿔줍니다. 저녁 식탁에 가볍고 영양가 높으며 맛있는 선택지를 원하신다면 이 요리가 제격입니다. 요거트, 퀴노아 또는 통곡물 빵과 함께 곁들이면 영양가와 풍미를 더욱 높일 수 있습니다. 향신료의 따뜻함과 올리브 오일의 가벼움으로 준비하는 이 원팟 요리는 만드는 방법도 매우 간단하여 단 30분 만에 김이 모락모락 나는 건강한 저녁 식사를 준비할 수 있습니다.
재료
- 2 큰술 올리브 오일
- 1 개 양파 (중간 크기)
- 3 쪽 마늘
- 1 큰술 토마토 페이스트
- 2 개 토마토 (중간 크기)
- 800 g 삶은 병아리콩 (약 3컵)
- 400 g 시금치 (큰 1단)
- 250 ml 채수 또는 물
- 1 작은술 큐민
- 1 작은술 소금
- 0.5 작은술 후추
만드는 법
- 1넓은 냄비에 올리브 오일을 두르고 데웁니다. 다진 양파를 넣고 부드러워질 때까지 4-5분간 볶습니다.
- 2잘게 다진 마늘과 토마토 페이스트를 넣고 향이 올라올 때까지 1-2분 더 저어가며 볶습니다.
- 3깍둑썰기한 토마토, 큐민, 소금, 후추를 넣고 토마토에서 즙이 나올 때까지 익힙니다.
- 4물기를 뺀 삶은 병아리콩과 채수를 넣고 살짝 끓어오르게 둡니다.
- 5깨끗이 씻어 뿌리를 손질하고 큼직하게 썬 시금치를 조금씩 냄비에 넣습니다. 시금치의 숨이 죽고 요리에 잘 섞일 때까지 약 5분간 더 끓입니다.
- 6불을 끄고 따뜻할 때 서빙합니다.
셰프의 꿀팁
- •시금치가 한 번에 냄비에 다 들어가지 않으면, 일부가 숨이 죽은 뒤 나머지를 넣으세요.
- •추가적인 풍미를 원하신다면 서빙 직전에 신선한 레몬즙을 약간 뿌려주세요.
- •매콤한 맛을 좋아하신다면 양파를 볶을 때 고춧가루를 약간 추가하는 것도 좋습니다.
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레시피 제공
키친 버디 셰프