Tofu-Zucchini-Pfanne mit Knoblauch und Soja

Vegan
Einfach 20 Min. 320 kcal 2 Portionen

MAKROS

pro Portion
Protein
Fett
Kohlenhydrate
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Ballaststoffe
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Knusprig gebratene Tofuwürfel mit Zucchini und Spinat in einer herzhaften Knoblauch-Ingwer-Sauce.

Diese herzhafte Pfanne kombiniert proteinreichen Tofu und zarte Zucchini in einer kräftigen Knoblauch-Soja-Sauce. Die Zugabe von frischem Spinat und Frühlingszwiebeln sorgt für lebendige Farben und Nährstoffe – eine ausgewogene Mahlzeit, die in weniger als 20 Minuten fertig ist. Durch das Bestäuben des Tofus entsteht eine herrliche Textur, die die umami-reichen Aromen perfekt aufsaugt – ideal für ein schnelles Abendessen, das Lebensmittelverschwendung minimiert.

Zutaten

  • 300 g Fester Tofu
  • 2 mittlere Zucchini
  • 60 g Frischer Spinat
  • 2 EL Mehl (zum Bestäuben)
  • 45 ml Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Olivenöl (zum Braten)

Zubereitung

  1. 1
    Den Tofu pressen, um überschüssiges Wasser zu entfernen, dann in Würfel schneiden. Die Würfel in Mehl wenden, um sie leicht zu überziehen.
  2. 2
    Die Zucchini in Scheiben oder Halbmonde schneiden. Den Knoblauch hacken, den Ingwer reiben und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  3. 3
    Olivenöl in einem Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und von allen Seiten goldbraun braten. Den Tofu aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  4. 4
    In derselben Pfanne die Zucchini hinzufügen und 3-4 Minuten pfannenrühren, bis sie bissfest sind. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und eine weitere Minute braten, bis es duftet.
  5. 5
    Den Tofu zurück in die Pfanne geben. Den Spinat hinzufügen und die Sojasauce sowie das Sesamöl darüber gießen.
  6. 6
    Alles vorsichtig vermengen, bis der Spinat zusammenfällt und die Sauce alle Zutaten überzieht.
  7. 7
    Mit den geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren und sofort servieren.

Chef-Tipps

  • •Nach Belieben auf braunem Reis oder Nudeln servieren.
  • •Für eine scharfe Note Chiliflocken hinzufügen.
Rezept von
Kitchen Buddy Koch

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