一锅出田园时蔬肉丸炖菜
高蛋白一锅炖 • 适合冷冻 • 炉灶晚餐治愈系美食
简单
35分钟
420千卡
4人
一款丰盛、质朴的炖菜，由鲜香的肉丸与色彩缤纷的田园蔬菜和富含蛋白质的豆类一起炖制而成。
这款 一锅出田园时蔬肉丸炖菜 是忙碌周中晚餐的终极解决方案，既营养丰富、饱腹，又风味十足。这道 一锅出田园时蔬肉丸炖菜 巧妙地利用了冷冻 肉丸 和冰箱里各种易腐烂的蔬菜，确保不浪费任何食材。通过将 抱子甘蓝 和 西兰花及菜花 的大地色调与 炒菜什锦蔬菜 的便利性相结合，您可以创造出通常需要数小时才能形成的复杂口感。豆类 的加入提供了奶油般的淀粉质感，可以增加汤汁的粘稠度，而 豌豆 则带来了丝丝甜味和亮丽的绿色。这道 一锅出田园时蔬肉丸炖菜 的食谱设计灵活；肉丸提供了咸鲜的蛋白质基础，与略带焦香味的甘蓝和清脆的炒菜完美搭配。为了获得最佳效果，请确保先将肉丸煎至金黄，以产生深层的美拉德反应——锅底的这些焦香碎屑会成为蔬菜的美味引擎。这是一款平衡的高蛋白餐食，喝上一口就像一个温暖的拥抱，非常适合备餐或温馨的家庭晚餐。
食材
- 450 g 肉丸 (约 20–24 个小肉丸)
- 250 g 炒菜什锦蔬菜 (约 2 杯)
- 300 g 西兰花和菜花 (约 2 杯花簇)
- 150 g 抱子甘蓝 (约 1½ 杯，对半切开)
- 400 g 罐装豆类 (1 罐，沥干)
- 150 g 豌豆 (约 1 杯)
- 2 大勺 橄榄油
- 250 ml 蔬菜高汤或牛骨高汤 (约 1 杯)
做法
- 1在大号平底锅中用中大火加热 橄榄油。放入冷冻 肉丸，煎 6–8 分钟，偶尔翻动，直到各面呈金黄色。从锅中取出备用。
- 2在同一锅中，放入 抱子甘蓝（切面朝下）和 西兰花及菜花。翻炒 5 分钟，直到边缘略微焦黄。
- 3拌入 炒菜什锦蔬菜，再煮 3 分钟直到它们开始变软。
- 4加入沥干的 豆类、煎好的 肉丸 和 蔬菜或牛骨高汤。煮至微沸。
- 5将火调至中低火，盖上盖子煮 10 分钟，确保 肉丸 完全煮熟且蔬菜变嫩。
- 6在最后 2 分钟加入 豌豆。根据个人口味加入盐和胡椒调味。
- 7盛入深碗中热食，如果喜欢，最后可以加一点 牛奶 拌匀，增加奶油般的口感。
大厨小贴士
- •将较大的 抱子甘蓝 对半切开，以便它们与 西兰花 以相同的速度煮熟。
- •如果你喜欢更浓稠的炖菜，在最后炖煮前，将几颗 豆子 对着锅边压碎。
- •为了增加风味深度，如果橱柜里有的话，可以加一茶匙干香草，如百里香或迷迭香。
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K
食谱作者
Kitchen Buddy 厨师