원팬 가든 하베스트 미트볼 스튜

Name: 원팬 가든 하베스트 미트볼 스튜
Total time: 35 min
Yield: 4 people
Ingredients: 1 lb 미트볼; 2 cup 볶음용 채소 믹스; 2 cup 브로콜리와 컬리플라워; 1.5 cup 방울양배추; 15 oz 콩 통조림; 1 cup 완두콩; 2 tbsp 올리브유; 1 cup 채수 또는 소고기 육수

고단백원팟 • 냉동 보관 가능 • 팬 조리저녁소울푸드

쉬움

35분

420kcal

4명

매크로

1인분 기준

※g단백질

◆g지방

▣g탄수화물

◎g당류

◇g식이섬유

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다양한 정원 채소와 단백질이 풍부한 콩을 넣고 풍미 가득한 미트볼과 함께 끓여낸 든든하고 소박한 스튜입니다.

원팬 가든 하베스트 미트볼 스튜는 영양가 있고 든든하며 풍미 가득한 음식을 원하는 바쁜 평일 저녁을 위한 최고의 해결책입니다. 이 원팬 가든 하베스트 미트볼 스튜는 냉동 미트볼과 냉장고 속의 신선도가 떨어지기 쉬운 다양한 채소들을 훌륭하게 활용하여 재료 낭비를 방지해줍니다. 방울양배추, 브로콜리와 컬리플라워의 흙내음 나는 풍미와 간편한 볶음용 채소 믹스를 결합하여 보통 몇 시간씩 걸려야 만들어지는 복합적인 식감을 완성합니다. 콩을 추가하면 자연스러운 즙을 걸쭉하게 만드는 크리미하고 전분질적인 요소가 더해지며, 완두콩은 달콤함과 밝은 초록색을 더해줍니다. 이 원팬 가든 하베스트 미트볼 스튜 레시피는 다용도로 활용할 수 있도록 설계되었습니다. 미트볼은 감칠맛 나는 단백질 베이스를 제공하며, 살짝 구워진 방울양배추의 쌉싸름함과 볶음 채소의 아삭함과 완벽하게 어우러집니다. 최상의 결과를 얻으려면 미트볼을 먼저 갈색으로 구워 깊은 우마미 층(퐁)을 팬 바닥에 만드세요. 이 층이 채소의 맛을 살려주는 엔진 역할을 합니다. 균형 잡힌 고단백 식사로, 그릇에 담긴 따뜻한 포옹처럼 느껴지는 이 요리는 밀프렙이나 포근한 가족 저녁 식사로 완벽합니다.

재료

450 g 미트볼 (작은 미트볼 약 20~24개)
250 g 볶음용 채소 믹스 (약 2컵)
300 g 브로콜리와 컬리플라워 (송이로 약 2컵)
150 g 방울양배추 (반으로 잘라 약 1.5컵)
400 g 콩 통조림 (1캔 (물기를 뺀 것))
150 g 완두콩 (약 1컵)
2 큰술 올리브유
250 ml 채수 또는 소고기 육수 (약 1컵)

만드는 법

1
큰 프라이팬에 올리브유를 두르고 중강불에서 가열합니다. 냉동 미트볼을 넣고 가끔 뒤집어가며 모든 면이 노릇해질 때까지 6~8분간 익힙니다. 팬에서 꺼내 따로 둡니다.
2
같은 팬에 방울양배추(자른 면이 아래로 가게)와 브로콜리와 컬리플라워 송이를 넣습니다. 가장자리가 가볍게 그을릴 때까지 5분간 볶습니다.
3
볶음용 채소 믹스를 넣고 채소가 부드러워지기 시작할 때까지 3분 더 익힙니다.
4
물기를 뺀 콩, 노릇하게 구운 미트볼, 채수 또는 소고기 육수를 넣습니다. 가볍게 끓어오르게 합니다.
5
불을 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 10분간 끓여 미트볼이 속까지 익고 채소가 부드러워지게 합니다.
6
마지막 2분 동안 완두콩을 넣고 섞습니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
7
깊은 그릇에 뜨겁게 담아내세요. 원한다면 마지막에 우유를 살짝 섞어 크리미한 맛을 더해도 좋습니다.