高タンパク スパイシー・ツナ＆エッグ レタスラップ
糖質オフ • ケトジェニック • ペスカタリアン • グルテンフリー15分以内 • 火を使わない高タンパク質昼食 • 夕食
簡単
15分
320kcal
1人
マクロ
1食あたり※gタンパク質
◆g脂質
▣g炭水化物
◎g糖質
◇g食物繊維
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シャキシャキしてリフレッシュできるレタスカップに、ツナ、ゆで卵、歯ごたえのある野菜、そしてヘルシーなヨーグルトドレッシングを混ぜ合わせた、ピリ辛で高タンパクな具材を詰めました。
ボリュームを抑えつつ、主要な栄養素をしっかり摂取したいなら、この「高タンパク スパイシー・ツナ＆エッグ レタスラップ」が最適です。ツナとゆで卵から良質なタンパク質を摂取でき、従来のラップの代わりにシャキシャキのレタスを使うことで炭水化物を大幅にカットしています。低糖質オプションとして優れているだけでなく、キュウリやパプリカといった鮮度が重要な野菜を使い切ることができ、食感も抜群です。重いマヨネーズの代わりに、酸味のあるヨーグルトとレモン汁で和えることで、タンパク質をさらに追加しつつカロリーを抑えています。少量のホットソースが程よい刺激を与え、食欲をそそります。ランチや軽いディナーにぴったりの、健康的で満足感のある一品です。
材料
- 150 g ツナ缶 (標準的な缶1個、水気を切ったもの)
- 2 個（大） 卵
- 4 枚 レタス (大きくて丈夫な葉)
- 60 g キュウリ (約1/2カップ、さいの目切り)
- 50 g パプリカ (約1/3カップ、さいの目切り)
- 3 大さじ ヨーグルト
- 1 大さじ レモン (レモン1/2個分の果汁)
- 1 小さじ ホットソース
- 0.25 小さじ 塩 (お好みで)
- 0.25 小さじ 黒胡椒 (お好みで)
作り方
- 1鍋に水と卵を入れ、沸騰してから8〜10分間茹でて固ゆでにします。冷水で冷やしてから殻をむき、粗く刻みます。
- 2卵を茹でている間に、レタスを洗い、カップの形になるよう丁寧に葉をはがします。水気を切っておきます。
- 3キュウリとパプリカを細かくさいの目切りにします。
- 4ボウルにヨーグルト、レモン汁、ホットソース、塩、黒胡椒を入れて混ぜ、ドレッシングを作ります。
- 5ツナ缶の水気を切り、刻んだ卵、キュウリ、パプリカと一緒にボウルに加えます。
- 6ドレッシングが全体に絡むように、優しく混ぜ合わせます。
- 7高タンパクなサラダをレタスの葉の中央にたっぷりとのせ、すぐにお召し上がりください。
シェフのヒント
- •レタスの葉が薄い場合は、2枚重ねにすると具材をのせても安定します。
- •食感にアクセントを加えるために、食べる直前にチアシードや刻んだアーモンドをトッピングするのもおすすめです。
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K
レシピ提供
Kitchen Buddyシェフ