ข้าวหน้าปลาทูน่าเลมอนรสเผ็ดและผัก

ข้าวหน้าปลาทูน่าเลมอนรสเผ็ดและผัก

มังสวิรัติปลา • ปราศจากนม • ปลอดกลูเตนต่ำกว่า 30 นาทีโปรตีนสูง • แคลอรี่ต่ำ • สมดุลอาหารกลางวัน • อาหารเย็นเมดิเตอร์เรเนียน
ง่าย
20นาที
380กิโลแคลอรี่
1คน

MACROS

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
gโปรตีน
gไขมัน
gคาร์โบไฮเดรต
gน้ำตาล
gใยอาหาร
รับ Kitchen Buddy ฟรี

ต้องการดูสารอาหาร (มาโคร) ที่แน่นอนสำหรับมื้อนี้ไหม? ดาวน์โหลดแอป Kitchen Buddy และปลดล็อกข้อมูลโภชนาการแบบเต็ม!

เมนูสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ปรุงในกระทะ ให้โปรตีนสูงและเบาสบายท้อง ปรุงด้วยผักสดหลากสีและเสิร์ฟบนข้าวสวยนุ่มๆ

ข้าวหน้าปลาทูน่าเลมอนรสเผ็ดและผัก จานนี้คือคำตอบที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณต้องการมื้ออาหารที่ทั้งดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องโดยไม่ต้องพึ่งพาสต้า เรานำปลาทูน่ากระป๋องที่ให้โปรตีนสูงมาผสมผสานกับ พริกหวาน สีสันสดใสและ มะเขือเทศ ฉ่ำๆ เพื่อให้ได้จานอาหารที่สมดุลอย่างสวยงาม การเพิ่ม พริกแดง สดช่วยให้มีรสเผ็ดเล็กน้อย ในขณะที่การบีบ เลมอน สดช่วยเพิ่มกลิ่นอายเมดิเตอร์เรเนียนที่สดชื่นและมีชีวิตชีวา การเสิร์ฟส่วนผสมที่อุ่นและกลมกล่อมนี้บนข้าวสวยนุ่มๆ แทนเส้นบะหมี่ที่หนักท้อง ทำให้คุณได้อาหารหนึ่งชามที่แคลอรี่ต่ำแต่อิ่มท้องอย่างเหลือเชื่อ ด้วยความที่ทำง่ายและเต็มไปด้วยรสชาติที่มีชีวิตชีวา ข้าวหน้าปลาทูน่าเลมอนรสเผ็ดและผัก จะกลายเป็นเมนูประจำในมื้อเย็นเพื่อสุขภาพของคุณแน่นอน!

วัตถุดิบ

  • 50 กรัม ข้าวหอมมะลิ (ประมาณ ⅓ ถ้วยแห้ง)
  • 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
  • 0.5 หัว หอมหัวใหญ่ (ครึ่งหัว, สับ)
  • 2 กลีบ กระเทียม (2 กลีบ, สับละเอียด)
  • 1 เม็ด พริกแดง (1 เม็ดเล็ก, หั่นบาง)
  • 1 ลูก พริกหวาน (1 ลูกขนาดกลาง, หั่นเต๋า)
  • 1 ลูก มะเขือเทศ (1 ลูกขนาดกลาง, หั่นเต๋า)
  • 120 กรัม ปลาทูน่ากระป๋อง (1 กระป๋อง, สะเด็ดน้ำ)
  • 30 กรัม มะกอกดำ (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ หั่นสไลด์)
  • 0.5 ลูก เลมอน (ครึ่งลูก, คั้นน้ำ)

วิธีทำ

  1. 1
    ล้าง ข้าวหอมมะลิ ด้วยน้ำเย็น จากนั้นหุงในหม้อใบเล็กตามวิธีที่คุณชอบจนสุกนุ่ม
  2. 2
    ในระหว่างที่หุงข้าว ให้ตั้งกระทะบนไฟกลางแล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไป
  3. 3
    ใส่ หอมหัวใหญ่ สับ, กระเทียม สับละเอียด และ พริกแดง หั่นบางลงไป ผัดประมาณ 2-3 นาทีจนมีกลิ่นหอมและนิ่มลง
  4. 4
    ใส่ พริกหวาน และ มะเขือเทศ หั่นเต๋าลงไป ผัดต่ออีก 4-5 นาทีจนผักนุ่ม
  5. 5
    ใส่ ปลาทูน่ากระป๋อง ที่สะเด็ดน้ำแล้วและ มะกอกดำ หั่นสไลด์ลงไป ผัดให้เข้ากันและอุ่นประมาณ 2 นาที
  6. 6
    ยกกระทะออกจากเตาแล้วบีบน้ำจาก เลมอน ลงบนส่วนผสม คนให้เข้ากัน
  7. 7
    เสิร์ฟส่วนผสมปลาทูน่าและผักสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนอุ่นๆ ลงบน ข้าวหอมมะลิ ที่หุงสุกแล้วทันที

เคล็ดลับจากเชฟ

  • หากคุณชอบรสชาติที่เผ็ดน้อยลง เพียงแค่เอาเมล็ดพริกแดงออกก่อนที่จะนำไปหั่น
  • การหุงข้าวด้วยน้ำซุปไก่หรือน้ำซุปผักแทนน้ำเปล่า เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มรสชาติที่กลมกล่อมยิ่งขึ้น

สูตรอื่นที่คุณอาจชอบ

K
สูตรอาหารโดย
เชฟ Kitchen Buddy

คุณมีวัตถุดิบครบที่จะทำอาหารจานนี้แล้วหรือยัง?

ไม่ต้องเดา Kitchen Buddy จะติดตามวัตถุดิบในครัวของคุณเพื่อดูว่าคุณ "พร้อมทำอาหาร" หรือไม่ ขาดอะไรไป? เพิ่มลงในรายการช้อปปิ้งอัจฉริยะของคุณได้ในแตะเดียว

รับ Kitchen Buddy ฟรี