Stærk risskål med citron-tun og grøntsager

Name: Stærk risskål med citron-tun og grøntsager
Total time: 20 min
Yield: 1 people
Ingredients: 0.33 cup Jasminris; 1 tbsp Olivenolie; 0.5 count Løg; 2 count Hvidløg; 1 count Rød chili; 1 count Peberfrugt; 1 count Tomater; 4 oz Tun på dåse; 2 tbsp Sorte oliven; 0.5 count Citron

Pescatar • Mælkefri • GlutenfriUnder 30 minHøjprotein • Lavkalorie • BalanceretFrokost • AftensmadMiddelhavsmad

Nem

20minutter

380kcal

1person

MAKROER

pr. portion

※gProtein

◆gFedt

▣gKulhydrater

◎gSukker

◇gFibre

Få Kitchen Buddy gratis

Vil du se de præcise Makroer for dette måltid? Download Kitchen Buddy appen og lås op for fuld ernæringsinformation!

En let, proteinrig Middelhavs-inspireret panderet tilberedt med friske grøntsager og serveret over luftige ris.

Denne stærke risskål med citron-tun og grøntsager er det perfekte svar, når du ønsker et sundt, mættende måltid uden at ty til pasta. Vi kombinerer proteinrig tun på dåse med friske, farverige peberfrugter og saftige tomater for en smukt afbalanceret ret. Tilsætningen af frisk rød chili giver den et lille pift, mens et skvæt frisk citron tilføjer en frisk middelhavsflair. Ved at servere denne varme, velsmagende blanding over luftige ris i stedet for tunge nudler, får du en behagelig skål, der er kalorielet, men utrolig mættende. Denne stærke risskål med citron-tun og grøntsager er hurtig at lave og fyldt med levende smage, og den vil hurtigt blive en fast del af din sunde madplan!

Ingredienser

50 g Jasminris (ca. ⅓ kop tør)
1 spsk Olivenolie
0.5 stk Løg (et halvt løg, hakket)
2 stk Hvidløg (2 fed, finthakket)
1 stk Rød chili (1 lille chili, i tynde skiver)
1 stk Peberfrugt (1 mellem peberfrugt, i tern)
1 stk Tomater (1 mellem tomat, i tern)
120 g Tun på dåse (1 dåse, afdrænet)
30 g Sorte oliven (ca. 2 spsk i skiver)
0.5 stk Citron (en halv citron, presset)

Fremgangsmåde

1
Skyl jasminrisene under koldt vand, og kog dem derefter i en lille gryde efter din foretrukne metode, indtil de er luftige.
2
Mens risene koger, varmes olivenolie op på en pande over middel varme.
3
Tilsæt det hakkede løg, finthakket hvidløg og skivet rød chili. Svits i ca. 2-3 minutter, indtil det dufter og er blødt.
4
Rør peberfrugt og tomater i tern i, og steg i yderligere 4-5 minutter, indtil grøntsagerne er møre.
5
Vend den afdrænede tun på dåse og de skivede sorte oliven i. Lad det hele varme igennem i 2 minutter.
6
Tag panden af varmen og pres saften fra citronen over blandingen. Rør godt rundt.
7
Server den varme middelhavsturblanding med tun og grøntsager med det samme over de kogte jasminris.

Kokkens tips

•Hvis du foretrækker en mildere ret, skal du blot fjerne kernerne fra den røde chili, før du skærer den i skiver.
•At koge risene i kyllinge- eller grøntsagsbouillon i stedet for vand er en nem måde at tilføje masser af ekstra smag på.