매콤한 레몬 참치 & 채소 덮밥
페스코테리언 • 유제품 프리 • 글루텐 프리30분 이내고단백 • 저칼로리 • 균형 잡힌점심 • 저녁지중해 요리
쉬움
20분
380kcal
1명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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신선한 채소와 함께 볶아 고슬고슬한 밥 위에 얹어 먹는 지중해풍의 가볍고 단백질이 풍부한 팬 요리입니다.
파스타 대신 건강하고 만족스러운 한 끼를 원할 때, 이 매콤한 레몬 참치 & 채소 덮밥이 완벽한 정답입니다. 고단백 참치 통조림과 신선하고 색감이 풍부한 피망, 그리고 즙이 많은 토마토를 결합하여 아름다운 균형을 이룬 요리를 만들었습니다. 신선한 홍고추는 기분 좋은 매콤함을 더해주고, 상큼한 레몬 즙은 지중해의 밝고 풍부한 풍미를 더해줍니다. 칼로리가 높은 면 대신 고슬고슬한 밥 위에 이 따뜻하고 짭조름한 볶음을 얹어 내면, 칼로리는 낮으면서도 든든한 한 그릇 요리가 완성됩니다. 빠르게 만들 수 있고 활기찬 맛이 가득한 이 매콤한 레몬 참치 & 채소 덮밥은 건강한 저녁 식단에 자주 오르는 메뉴가 될 것입니다!
재료
- 50 g 자스민 쌀 (마른 상태로 약 1/3컵)
- 1 tbsp 올리브유
- 0.5 개 양파 (반 개, 다진 것)
- 2 개 마늘 (2쪽, 다진 것)
- 1 개 홍고추 (작은 것 1개, 얇게 썬 것)
- 1 개 피망 (중간 크기 1개, 깍둑썰기)
- 1 개 토마토 (중간 크기 1개, 깍둑썰기)
- 120 g 참치 통조림 (1캔, 기름을 뺀 것)
- 30 g 블랙 올리브 (슬라이스한 것 약 2큰술)
- 0.5 개 레몬 (반 개, 즙을 낸 것)
만드는 법
- 1자스민 쌀을 찬물에 헹군 뒤, 기호에 따라 작은 냄비에 고슬고슬하게 밥을 짓습니다.
- 2밥이 되는 동안 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 달굽니다.
- 3다진 양파, 다진 마늘, 얇게 썬 홍고추를 넣습니다. 향이 나고 부드러워질 때까지 약 2~3분간 볶습니다.
- 4깍둑썰기한 피망과 토마토를 넣고 채소가 부드러워질 때까지 4~5분 더 볶습니다.
- 5기름을 뺀 참치 통조림과 슬라이스한 블랙 올리브를 넣고 섞습니다. 모든 재료가 따뜻해지도록 2분간 더 가열합니다.
- 6팬을 불에서 내리고 레몬 즙을 짜서 넣은 뒤 잘 섞어줍니다.
- 7고슬고슬하게 지어진 자스민 쌀 위에 따뜻한 지중해풍 참치 채소 볶음을 얹어 즉시 냅니다.
셰프의 꿀팁
- •더 순한 맛을 원하신다면 홍고추를 썰기 전에 씨를 제거하세요.
- •물 대신 닭고기 육수나 채소 육수로 밥을 지으면 감칠맛을 훨씬 쉽게 더할 수 있습니다.
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K
레시피 제공
키친 버디 셰프