Krydret risbowl med citron-tun og grøntsager

Name: Krydret risbowl med citron-tun og grøntsager
Total time: 20 min
Yield: 1 people
Ingredients: 0.33 cup Jasminris; 1 tbsp Olivenolie; 0.5 count Løg; 2 count Hvidløg; 1 count Rød chili; 1 count Peberfrugter; 1 count Tomater; 4 oz Tun på dåse; 2 tbsp Sorte oliven; 0.5 count Citron

Pescatar • Mælkefri • GlutenfriUnder 30 minHøjprotein • Lavkalorie • BalanceretFrokost • AftensmadMiddelhavsmad

Nem

20minutter

380kcal

1person

MAKROER

pr. portion

※gProtein

◆gFedt

▣gKulhydrater

◎gSukker

◇gFibre

Få Kitchen Buddy gratis

Vil du se de præcise Makroer for dette måltid? Download Kitchen Buddy appen og lås op for fuld ernæringsinformation!

En let, proteinrig middelhavsinspireret panderet tilberedt med friske grøntsager og serveret over luftige ris.

Denne krydrede risbowl med citron-tun og grøntsager er det perfekte svar, når du ønsker et sundt og mættende måltid uden pasta. Vi kombinerer proteinrig tun på dåse med friske, farverige peberfrugter og saftige tomater for en smuk og velafbalanceret ret. Tilsætningen af frisk rød chili giver et mildt kick, mens et strejf af frisk citron tilføjer en lys og frisk middelhavsflair. Ved at servere denne lune blanding over luftige ris i stedet for tunge nudler, får du en hyggelig anretning med få kalorier, der mætter utrolig godt. Hurtig at lave og fyldt med smag – denne krydrede risbowl med citron-tun og grøntsager bliver hurtigt en favorit i dit sunde køkken!

Ingredienser

50 g Jasminris (ca. ⅓ kop tør)
1 spsk Olivenolie
0.5 stk Løg (et halvt løg, hakket)
2 stk Hvidløg (2 fed, finthakket)
1 stk Rød chili (1 lille chili, i tynde skiver)
1 stk Peberfrugter (1 mellem peberfrugt, i tern)
1 stk Tomater (1 mellem tomat, i tern)
120 g Tun på dåse (1 dåse, afdryppet)
30 g Sorte oliven (ca. 2 spsk i skiver)
0.5 stk Citron (en halv citron, saften herfra)

Fremgangsmåde

1
Skyl Jasminris under koldt vand, og kog dem derefter i en lille gryde efter din foretrukne metode, indtil de er luftige.
2
Mens risene koger, opvarmes Olivenolie på en pande over middel varme.
3
Tilsæt hakket Løg, finthakket Hvidløg og skivet Rød chili. Sauter i ca. 2-3 minutter, indtil det dufter og er blødt.
4
Rør de ternede Peberfrugter og Tomater i, og steg i yderligere 4-5 minutter, indtil grøntsagerne er møre.
5
Vend den afdryppede Tun på dåse og de skivede Sorte oliven i. Lad det hele varme igennem i 2 minutter.
6
Tag panden af varmen, og pres saften fra Citron over blandingen. Rør godt rundt.
7
Server den lune middelhavs-tun og grøntsagsblanding med det samme over en bund af de kogte Jasminris.

Kokkens tips

•Hvis du foretrækker en mildere ret, kan du blot fjerne kernerne fra chilien, før den skæres i skiver.
•At koge risene i kyllinge- eller grøntsagsfond i stedet for vand er en nem måde at tilføje en masse ekstra smag.