원팬 레몬 갈릭 연어와 구운 채소
글루텐 프리 • 유제품 프리 • 저탄수화물 • 페스코테리언30분 이내고단백오븐 팬 조리저녁
쉬움
20분
480kcal
1명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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바삭하고 부드러운 연어, 구운 브로콜리, 주키니 호박을 상큼한 갈릭 레몬 드레싱으로 버무려 베이킹 시트 한 장으로 완성하는 다채로운 글루텐 프리 및 저탄수화물 저녁 식사입니다.
건강하고 맛있으며 설거지까지 간편한 한 끼 식사가 필요할 때, 이 원팬 레몬 갈릭 연어와 구운 채소는 완벽한 해결책입니다. 바쁜 평일 저녁에 안성맞춤인 이 레시피는 부드러운 연어와 아삭하게 구워진 채소를 단 하나의 팬에서 완벽하게 조리합니다. 맛의 비결은 단순한 양념에 있습니다. 상큼한 레몬즙, 향긋한 마늘, 그리고 약간의 파프리카 가루가 조화를 이루어 밝고 풍부한 풍미를 만들어냅니다.
심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 신선한 연어와 영양가가 높은 브로콜리, 주키니 호박을 함께 섭취하면 몸에 부담을 주지 않으면서도 에너지를 채워주는 균형 잡힌 식단이 됩니다. 이 요리는 자연적으로 글루텐 프리(Gluten-Free)이므로 밀가루를 피하는 분들에게 안전하며, 저탄수화물 또는 키토 라이프스타일에도 잘 맞습니다. 오븐의 고온이 채소의 겉면을 캐러멜화하면서도 생선의 수분을 유지해 주어, 20분 이내에 레스토랑 수준의 식감을 선사합니다. 1인분 요리든 양을 늘리든, 이 방법은 설거지 시간을 줄여주고 정성스러운 집밥을 즐길 수 있는 시간을 늘려주는 스마트하고 효율적인 요리법입니다.
재료
- 150 g 연어
- 100 g 브로콜리
- 100 g 주키니 호박
- 1 큰술 올리브 오일
- 0.5 개 레몬
- 2 쪽 마늘
- 0.5 작은술 파프리카 가루
- 0.5 작은술 천일염
- 0.25 작은술 후추
만드는 법
- 1오븐을 200°C(400°F)로 예열합니다.
- 2브로콜리는 작은 송이로 나누고, 주키니 호박은 동그랗게 또는 반달 모양으로 썹니다.
- 3마늘을 다집니다.
- 4베이킹 시트에 브로콜리, 주키니, 다진 마늘을 올리고 올리브 오일 절반, 천일염 절반, 후추와 함께 버무립니다.
- 5가운데 공간을 만들기 위해 채소를 양옆으로 밀어냅니다.
- 6베이킹 시트 중앙에 연어 필렛을 놓습니다.
- 7연어에 남은 올리브 오일을 바르고, 파프리카 가루와 남은 천일염을 뿌립니다.
- 8레몬 반 개를 슬라이스하여 연어와 채소 위에 올립니다.
- 9연어가 다 익고 포크로 살이 잘 부서질 때까지 12-15분간 굽습니다.
- 10서빙하기 직전 남은 신선한 레몬즙을 전체적으로 뿌려줍니다.
셰프의 꿀팁
- •정리가 간편하도록 베이킹 시트에 유선지나 알루미늄 호일을 깔아주세요.
- •생선과 함께 고르게 익을 수 있도록 채소를 비슷한 크기로 썰어주세요.
- •채소가 살짝 탄 듯한 느낌을 원하신다면 마지막 1-2분 동안 브로일(상단 그릴) 기능을 사용하세요. 이때 연어가 오버쿡되지 않도록 주의 깊게 살펴야 합니다.
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레시피 제공
키친 버디 셰프