퀴노아 블루베리 호두 샐러드
비건 • 베지테리언 • 글루텐 프리 • 유제품 프리30분 이내고단백 • 균형 잡힌점심 • 저녁지중해 요리
보통
20분
420kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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뇌 건강을 지원하는 영양 가득한 샐러드로, MIND 식단의 슈퍼푸드를 맛있게 조합했습니다.
이 퀴노아 블루베리 호두 샐러드는 뇌 건강과 신경 퇴행성 질환 예방을 위해 고안된 MIND 식단 원칙의 정수입니다. 이 레시피의 성분 조합은 우연이 아닙니다. 각 요소는 중요한 건강 증진 기능을 수행합니다. 주인공인 퀴노아 블루베리 호두 샐러드는 강력한 항산화제와 오메가-3 지방산을 풍부하게 제공합니다. 퀴노아는 단백질과 식이섬유가 풍부한 베이스가 되어 오랫동안 포만감을 줍니다. 슈퍼푸드로 인정받는 블루베리는 인지 기능 개선 능력 덕분에 MIND 식단의 핵심 요소입니다. 호두의 추가는 뉴런의 활동을 지원하며, 신선한 베이비 시금치는 필수 엽산과 비타민 K를 공급합니다. 전체적으로 올리브 오일을 뿌려 지용성 비타민의 흡수를 돕는데, 이는 지중해 식단에서 가장 건강한 선택입니다. 이 퀴노아 블루베리 호두 샐러드를 준비함으로써 기억력과 집중력에 투자하게 됩니다. 샐러드의 맛은 매우 균형 잡혀 있으며, 과일의 단맛이 호두의 가벼운 쓴맛과 레몬 드레싱의 신선함과 대조를 이룹니다. 직장에서의 가벼운 점심이나 취침 전 소화 기관에 부담을 주지 않으면서 뇌에 최고의 영양을 공급하는 저녁 식사로 이상적입니다.
재료
- 90 g 퀴노아 (건조) (약 ½컵)
- 60 g 베이비 시금치 (약 크게 2줌)
- 125 g 블루베리 (약 1컵)
- 30 g 호두 (약 ¼컵)
- 100 g 병아리콩 (통조림) (약 ½컵)
- 2 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
- 1 tbsp 레몬즙
만드는 법
- 1퀴노아를 체에 헹군 뒤, 포장지에 적힌 지침에 따라 소금물에 삶습니다 (보통 12~15분). 식혀둡니다.
- 2큰 볼에 삶은 퀴노아와 신선한 베이비 시금치를 섞습니다.
- 3물기를 뺀 병아리콩, 블루베리, 그리고 다진 호두를 넣습니다.
- 4작은 그릇에 올리브 오일과 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다. 취향에 따라 소금과 후추를 한 꼬집 추가할 수 있습니다.
- 5샐러드에 드레싱을 뿌리고 내기 전에 모든 재료를 가볍게 섞습니다.
셰프의 꿀팁
- •포만감을 더 높이고 싶다면 구운 닭가슴살이나 구운 연어 한 조각을 샐러드에 곁들일 수 있습니다.
- •퀴노아는 전날 삶아서 냉장고에 보관해둘 수 있습니다. 차가운 상태로 먹으면 이 샐러드의 맛이 더 좋습니다.
- •블루베리 대신 라ズ베리나 딸기를 사용할 수 있습니다. 모든 베리류 과일은 MIND 식단에서 권장됩니다.
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K
레시피 제공
키친 버디 셰프