Krydret risskål med citron-tun og grøntsager

Name: Krydret risskål med citron-tun og grøntsager
Total time: 20 min
Yield: 1 people
Ingredients: 0.33 cup Jasminris; 1 tbsp Olivenolie; 0.5 count Løg; 2 count Hvidløg; 1 count Rød chili; 1 count Peberfrugt; 1 count Tomater; 4 oz Tun på dåse; 2 tbsp Sorte oliven; 0.5 count Citron

Pescatar • Mælkefri • GlutenfriUnder 30 minHøjprotein • Lavkalorie • BalanceretFrokost • AftensmadMiddelhavsmad

Nem

20minutter

380kcal

1person

MAKROER

pr. portion

※gProtein

◆gFedt

▣gKulhydrater

◎gSukker

◇gFibre

Få Kitchen Buddy gratis

Vil du se de præcise Makroer for dette måltid? Download Kitchen Buddy appen og lås op for fuld ernæringsinformation!

En let, proteinrig Middelhavs-inspireret panderet tilberedt med friske grøntsager og serveret over luftige ris.

Denne Krydrede risskål med citron-tun og grøntsager er det perfekte svar, når du vil have et sundt og mættende måltid uden at ty til pasta. Vi kombinerer tun på dåse med et højt proteinindhold med dine friske, farverige peberfrugter og saftige tomater for en smuk, afbalanceret ret. Tilsætningen af frisk rød chili giver den et blidt spark, mens et pres frisk citron giver et lyst og friskt middelhavspræg. Ved at servere denne varme, velsmagende blanding over luftige ris i stedet for tunge nudler får du en hyggelig skål, der er kalorielet, men utrolig mættende. Denne Krydrede risskål med citron-tun og grøntsager er hurtig at lave og fyldt med livlige smage, og den vil blive en fast del af din sunde middagsrutine!

Ingredienser

50 g Jasminris (ca. ⅓ kop tør)
1 spsk Olivenolie
0.5 stk Løg (et halvt løg, hakket)
2 stk Hvidløg (2 fed, finthakket)
1 stk Rød chili (1 lille chili, i tynde skiver)
1 stk Peberfrugt (1 mellemstor peberfrugt, i tern)
1 stk Tomater (1 mellemstor tomat, i tern)
120 g Tun på dåse (1 dåse, afdryppet)
30 g Sorte oliven (ca. 2 spsk i skiver)
0.5 stk Citron (en halv citron, saften herfra)

Fremgangsmåde

1
Skyl Jasminris under koldt vand, og kog dem derefter i en lille gryde efter din foretrukne metode, indtil de er luftige.
2
Mens risene koger, varmes Olivenolie på en pande over middel varme.
3
Tilsæt hakket Løg, finthakket Hvidløg og skivet Rød chili. Sautér i ca. 2-3 minutter, indtil det dufter og er blødt.
4
Rør de ternede Peberfrugter og Tomater i, og steg i yderligere 4-5 minutter, indtil grøntsagerne er møre.
5
Vend den afdryppede Tun på dåse og de skivede Sorte oliven i. Lad det hele varme igennem i 2 minutter.
6
Tag panden af varmen, og pres saften fra Citronen over blandingen. Rør godt rundt.
7
Server den varme middelhavs-tun og grøntsagsblanding med det samme over de kogte Jasminris.

Kokkens tips

•Hvis du foretrækker en mildere ret, kan du blot fjerne kernerne fra den røde chili, før du skærer den i skiver.
•At koge risene i kyllinge- eller grøntsagsbouillon i stedet for vand er en nem måde at tilføje en masse ekstra velsmagende smag.