흰 강낭콩과 시금치를 곁들인 통밀 퀘사디아
베지테리언15분 이내균형 잡힌팬 조리저녁 • 점심아이들이 좋아하는지중해 요리
보통
12분
380kcal
1명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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부드러운 콩 필링과 신선한 시금치를 가득 채운 바삭하고 간편한 또띠아.
건강과 기억력을 돕는 빠른 저녁 식사 메뉴를 찾고 계신가요? 흰 강낭콩과 시금치를 곁들인 통밀 퀘사디아가 완벽한 해결책입니다. 콩류와 녹색 잎채소 섭취를 강조하는 MIND 식단의 일환으로, 이 레시피는 뇌를 위한 진정한 비타민 폭탄입니다. 성공의 비결은 기름진 치즈를 대신하는 부드러운 흰 강낭콩 페스트와 엽산을 공급하는 신선한 시금치입니다. 통밀 퀘사디아는 맛있을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 포만감이 큽니다. 큐민과 마늘 같은 향신료의 조화는 소금을 많이 쓰지 않고도 요리의 깊은 맛을 냅니다. 이는 간단한 점심이나 빠른 저녁이 어떻게 퇴행성 뇌 질환 예방의 한 요소가 될 수 있는지를 보여주는 훌륭한 예입니다. 이 통밀 퀘사디아를 만드는 데는 10-15분밖에 걸리지 않아 바쁜 저녁에 안성맞춤입니다. 조리 시 지중해 식단과 MIND 식단의 기초이자 필수 불포화 지방산을 제공하는 고품질 올리브유를 사용하는 것을 잊지 마세요.
재료
- 2 장 통밀 또띠아
- 120 g 흰 강낭콩 통조림 (약 ½ 컵)
- 30 g 신선한 시금치 (크게 한 줌)
- 1 tbsp 올리브유
- 1 tsp 레몬즙
- 0.5 tsp 큐민 가루
- 0.25 tsp 마늘 가루
- 20 g 페타 치즈 (으깬 치즈 약 1큰술)
만드는 법
- 1흰 강낭콩을 채반에 받쳐 흐르는 물에 헹구고 물기를 완전히 제거합니다.
- 2작은 그릇에 흰 강낭콩을 담고 포크로 으깨어 부드러운 페이스트 상태로 만듭니다. 레몬즙, 큐민, 마늘 가루와 소금, 후추 한 꼬집을 넣고 섞습니다.
- 3준비한 콩 페이스트를 통밀 또띠아 한 장 위에 고르게 펴 바릅니다.
- 4페이스트 위에 씻어서 물기를 뺀 시금치를 올리고 으깬 페타 치즈를 뿌립니다.
- 5나머지 통밀 또띠아 한 장으로 덮고 가볍게 눌러줍니다.
- 6팬에 올리브유를 두르고 중간 불에서 달굽니다.
- 7팬에 퀘사디아를 올리고 또띠아가 노릇하고 바삭해질 때까지 양면을 각각 2-3분 정도 굽습니다.
- 8팬에서 꺼내 1분 정도 기다린 후 삼각형 모양으로 자릅니다.
셰프의 꿀팁
- •더 바삭한 식감을 원하신다면 다진 호두를 안에 조금 넣어보세요.
- •시금치 대신 케일을 사용할 수 있지만, 케일은 부드러워지도록 팬에서 미리 살짝 볶아서 사용해야 합니다.
- •수제 토마토 살사나 플레인 요거트를 곁들이면 더욱 신선하게 즐길 수 있습니다.
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K
레시피 제공
키친 버디 셰프