브로콜리와 현미를 곁들인 연어 오븐 구이
글루텐 프리 • 유제품 프리60분 이내고단백팬 조리 • 베이킹저녁지중해 요리
보통
30분
540kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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오메가-3와 식이섬유가 풍부하여 뇌 건강에 이상적인, 간단하고 빠른 오븐 요리입니다.
건강하고 빠른 저녁 식사 아이디어를 찾고 계신가요? 브로콜리와 현미를 곁들인 연어 오븐 구이는 뇌와 심장 건강을 생각하는 모든 이들에게 완벽한 요리입니다. MIND 식단 원칙에 기초한 이 요리는 지방이 풍부한 해산물의 오메가-3 지방산, 녹색 채소의 강력한 항산화 성분, 그리고 통곡물의 식이섬유라는 최상의 조합을 갖추고 있습니다. 브로콜리와 현미를 곁들인 연어 오븐 구이는 영양가가 매우 높을 뿐만 아니라 준비 과정도 매우 간단하여 바쁜 날에 탁월한 선택이 됩니다. 왜 이 레시피를 선택해야 할까요? 연어는 신경 세포의 연료가 되는 필수 불포화 지방산을 제공하고, 브로콜리는 체내 해독 과정을 돕습니다. 지중해 식단의 핵심 요소인 엑스트라 버진 올리브 오일이 풍미를 완성합니다. 이 요리를 준비함으로써 당신은 장기적인 웰빙과 집중력에 투자하게 됩니다. 이 요리는 인지 기능을 돕는 식단이 얼마나 맛있고 든든할 수 있는지 증명해 줍니다. 연어가 촉촉하고 부드러운 질감을 유지하여 아삭한 브로콜리와 완벽한 대조를 이룰 수 있도록 너무 오래 굽지 않도록 주의하세요.
재료
- 300 g 연어 필레 (작은 필레 2개)
- 1 개 브로콜리 (약 350g)
- 100 g 현미 (마른 쌀 반 컵)
- 2 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
- 2 쪽 마늘
- 0.5 개 레몬
- 1 꼬집 소금과 후추
만드는 법
- 1현미를 포장지의 지침에 따라 삶습니다 (보통 약 25-30분 소요).
- 2오븐을 200°C로 예열합니다.
- 3브로콜리를 작은 송이로 나눕니다.
- 4종이 호일을 깐 오븐 트레이에 연어 필레와 브로콜리 송이를 올립니다.
- 5작은 그릇에 올리브 오일, 다진 마늘, 레몬즙을 섞습니다.
- 6준비한 소스를 연어와 브로콜리 위에 뿌린 후, 소금과 후추로 간을 합니다.
- 7오븐에서 약 12-15분 동안, 연어 속이 다 익고 브로콜리가 살짝 아삭해질 때까지 굽습니다.
- 8잘 익은 생선과 채소를 삶은 현미 위에 얹어 냅니다.
셰프의 꿀팁
- •다진 호두를 뿌리면 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
- •매콤한 맛을 좋아한다면 오일 소스에 칠리 플레이크 한 꼬집을 추가하세요.
- •브로콜리 대신 아스파라거스나 그린빈을 사용해도 MIND 식단에 매우 잘 어울립니다.
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K
레시피 제공
키친 버디 셰프