ปลาเนื้อขาวอบสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนกับเฟนเนลและซูกินี
ง่าย
25 นาที
320 กิโลแคลอรี่
2 หน่วยบริโภค
MACROS
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต้องการดูสารอาหาร (มาโคร) ที่แน่นอนสำหรับมื้อนี้ไหม? ดาวน์โหลดแอป Kitchen Buddy และปลดล็อกข้อมูลโภชนาการแบบเต็ม!
อาหารมื้อถาดอบคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทำง่าย ประกอบด้วยเนื้อปลาที่นุ่มและผักเมดิเตอร์เรเนียนหลากสีสัน
หากคุณกำลังมองหาเมนูใหม่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ ไม่ต้องมองหาที่ไหนไกลไปกว่า ปลาเนื้อขาวอบสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนกับเฟนเนลและซูกินี จานนี้ ด้วยการยึดหลักการสำคัญของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เมนูที่มีสีสันสวยงามนี้เป็นแหล่งรวมสารอาหาร รสชาติ และความเรียบง่าย ทำให้เป็นหนึ่งใน สูตรอาหารลดน้ำหนัก ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในคืนวันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวาย ความสวยงามของ ปลาเนื้อขาวอบสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนกับเฟนเนลและซูกินี นี้อยู่ที่การเตรียมที่ง่ายดายและการผสมผสานที่ลงตัวของวัตถุดิบสดใหม่ ปลาเนื้อขาว ที่นุ่มและลอกเป็นแผ่นได้ง่ายทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่จับคู่ได้อย่างยอดเยี่ยมกับกลิ่นหอมหวานอ่อนๆ คล้ายโป๊ยกั๊กของ เฟนเนล คาราเมลและ ซูกินี ที่นุ่มชุ่มฉ่ำ เรายกระดับผักที่สวยงามเหล่านี้ด้วยการคลุกเคล้ากับ มะกอกดำ และ หัวใจอาร์ติโชก รสเปรี้ยว สร้างรสชาติที่เข้มข้นโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย น้ำ เลมอน สดที่บีบลงไปและ น้ำมันมะกอก ที่ดีต่อหัวใจช่วยประสานทุกอย่างเข้าด้วยกัน ให้ไขมันดีที่จำเป็นซึ่งช่วยให้คุณอิ่มท้องโดยไม่รู้สึกหนักจนเกินไป เนื่องจากสูตรนี้ใช้วิธีการอบ เนื้อปลา จึงยังคงความฉ่ำอย่างน่าอัศจรรย์ในขณะที่ผักจะมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มแต่ยังคงความกรอบพอดี ไม่ว่าคุณจะดำเนินชีวิตแบบ คาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low Carb) มองหา อาหารปลอดกลูเตน หรือเพียงแค่พยายามรับประทานอาหารที่สะอาดขึ้น เมนูนี้จะกลายเป็นเมนูหลักที่คุณรักอย่างรวดเร็ว
วัตถุดิบ
- 300 g เนื้อปลาฟิลเลย์เนื้อขาว
- 1 หัวเล็ก เฟนเนล
- 1 ขนาดกลาง ซูกินี
- 100 g หัวใจอาร์ติโชก
- 30 g มะกอกดำ
- 1 ลูก เลมอน
- 2 กลีบ กระเทียม
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
- 1 ช้อนชา ปาปริก้า
- 1 ช้อนชา เกลือทะเล
- 0.5 ช้อนชา พริกไทยดำ
- 10 oz เนื้อปลาฟิลเลย์เนื้อขาว
- 1 หัวเล็ก เฟนเนล
- 1 ขนาดกลาง ซูกินี
- 0.5 ถ้วย หัวใจอาร์ติโชก
- 0.25 ถ้วย มะกอกดำ
- 1 ลูก เลมอน
- 2 กลีบ กระเทียม
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
- 1 ช้อนชา ปาปริก้า
- 1 ช้อนชา เกลือทะเล
- 0.5 ช้อนชา พริกไทยดำ
วิธีทำ
- 1อุ่นเตาอบไว้ที่ 200 องศาเซลเซียส (400 องศาฟาเรนไฮต์) ปูกระดาษไขบนถาดอบขนาดใหญ่
- 2หั่น เฟนเนล และ ซูกินี เป็นแผ่นบางๆ ในชาม ผสม เฟนเนล, ซูกินี, หัวใจอาร์ติโชก ที่สะเด็ดน้ำแล้ว และ มะกอกดำ คลุกเคล้ากับ น้ำมันมะกอก ครึ่งหนึ่ง, กระเทียม สับ, เกลือทะเล ครึ่งหนึ่ง และ พริกไทยดำ ครึ่งหนึ่ง
- 3แผ่ผักที่ปรุงรสแล้วลงบนถาดอบที่เตรียมไว้อย่างสม่ำเสมอ อบในเตาอบเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้ผักเริ่มนิ่มลงก่อน
- 4ในระหว่างนี้ ซับ เนื้อปลา ให้แห้งด้วยทิชชู่อเนกประสงค์ ทาด้วย น้ำมันมะกอก ที่เหลือ บีบน้ำจาก เลมอน ครึ่งลูก โรย ปาปริก้า และ เกลือทะเล กับ พริกไทยดำ ที่เหลือลงไป
- 5นำถาดออกจากเตาอบ ค่อยๆ วาง เนื้อปลา ที่ปรุงรสแล้วลงท่ามกลางผักที่กำลังร้อน
- 6หั่น เลมอน อีกครึ่งหนึ่งเป็นแว่นๆ แล้ววางลงบนด้านบนของ เนื้อปลา โดยตรง
- 7นำถาดกลับเข้าเตาอบและอบต่ออีก 10 ถึง 12 นาที หรือจนกว่า เนื้อปลา จะสุกขุ่นและลอกเป็นแผ่นได้ง่ายด้วยส้อม
- 8เสิร์ฟทันที โดยตักผักอบที่มีกลิ่นหอมและน้ำจากถาดอบเคียงคู่ไปกับปลา
เคล็ดลับจากเชฟ
- •การซอยเฟนเนลให้บางที่สุดเท่าที่จะทำได้จะช่วยให้มันหวานและนิ่มในช่วงเวลาสั้นๆ ที่อบ
- •หากเนื้อปลาของคุณมีความหนาเป็นพิเศษ อาจต้องเพิ่มเวลาในเตาอบอีก 2-3 นาที
สูตรอาหารโดย
เชฟ Kitchen Buddy