ปลาชุบเกล็ดขนมปังกรอบกับผัดผักสวนครัวสีสันสดใส
ต่ำกว่า 30 นาทีโปรตีนสูง • สมดุลทำบนเตา • เหมาะกับ Meal Prepอาหารเย็นเด็กทานได้
ง่าย
25นาที
480กิโลแคลอรี่
2คน
MACROS
ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค※gโปรตีน
◆gไขมัน
▣gคาร์โบไฮเดรต
◎gน้ำตาล
◇gใยอาหาร
ต้องการดูสารอาหาร (มาโคร) ที่แน่นอนสำหรับมื้อนี้ไหม? ดาวน์โหลดแอป Kitchen Buddy และปลดล็อกข้อมูลโภชนาการแบบเต็ม!
ปลาชุบเกล็ดขนมปังสีเหลืองทองเสิร์ฟพร้อมผัดผักที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ทั้งกะหล่ำดาว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และผักรวมในซอสรสกลมกล่อม
ปลาชุบเกล็ดขนมปังกรอบกับผัดผักสวนครัวสีสันสดใส คือมื้อค่ำสุดวิเศษสำหรับวันธรรมดาที่ผสมผสานความสะดวกสบายเข้ากับวัตถุดิบสดใหม่ที่มีประโยชน์ สูตรอาหาร ปลาชุบเกล็ดขนมปังกรอบกับผัดผักสวนครัวสีสันสดใส นี้เน้นการสร้างสรรค์จานที่มีเนื้อสัมผัสหลากหลาย โดยความกรอบนอกนุ่มในของ ปลาชุบเกล็ดขนมปัง จะเข้ากันได้อย่างดีกับผักใบเขียวที่นำไปคั่วและผัดจนนุ่มกรอบ การใช้ผักต่างๆ เช่น กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, และ ดอกกะหล่ำ จะช่วยให้คุณได้ทานผักสดใหม่และได้รับวิตามินเต็มคำ นอกจากนี้ ปลาชุบเกล็ดขนมปังกรอบกับผัดผักสวนครัวสีสันสดใส ยังมีการใช้ ผักรวมสำหรับผัด และ ถั่วลันเตา เพื่อเพิ่มสีสันและความหวานตามธรรมชาติ สร้างสีรุ้งบนจานอาหาร เพื่อยกระดับมื้ออาหาร เราใช้ นม และ ซอสปลาเข้มข้น เพียงเล็กน้อยเพื่อสร้างซอสเคลือบกระทะรสเค็มมันที่ช่วยเชื่อมรสชาติของอาหารทะเลและผักเข้าด้วยกันอย่างลงตัว ไม่ว่าคุณจะมองหาอาหารที่เด็กๆ ชอบหรือมื้อค่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสองท่าน จานนี้ก็ให้ผลลัพธ์เหมือนเชฟมืออาชีพโดยใช้เวลาทำความสะอาดเพียงเล็กน้อย เคล็ดลับสู่ความสำเร็จคือต้องแน่ใจว่ากระทะร้อนพอที่จะจี่ กะหล่ำดาว ให้เป็นสีน้ำตาลทอง ซึ่งจะช่วยดึงความหอมมันตามธรรมชาติออกมา และเข้ากันได้ดีกับเนื้อปลาขาวรสละมุนด้านใน
วัตถุดิบ
- 4 ชิ้น ปลาชุบเกล็ดขนมปัง
- 150 กรัม กะหล่ำดาว (ประมาณ 8-10 หัว)
- 2 ถ้วย บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ (หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ)
- 1 ถ้วย ผักรวมสำหรับผัด
- 0.5 ถ้วย ถั่วลันเตา
- 2 ช้อนโต๊ะ นม
- 1 ช้อนชา ซอสปลาเข้มข้น
- 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช
วิธีทำ
- 1อุ่นเตาอบหรือหม้อทอดไร้น้ำมันตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ของ ปลาชุบเกล็ดขนมปัง ปรุง ปลาชุบเกล็ดขนมปัง จนเป็นสีเหลืองทองและกรอบ
- 2ขณะปรุงปลา ให้แต่งก้าน กะหล่ำดาว และหั่นครึ่งหรือหั่นสี่ส่วนหากหัวมีขนาดใหญ่
- 3ตั้ง น้ำมันพืช ครึ่งหนึ่งในกระทะขนาดใหญ่ด้วยไฟกลาง-สูง ใส่ กะหล่ำดาว, บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ ลงไป ผัดประมาณ 5-7 นาทีจนผักเริ่มเกรียมและนุ่มลง
- 4ใส่ น้ำมันพืช ที่เหลือตามด้วย ผักรวมสำหรับผัด และ ถั่วลันเตา ผัดต่ออีก 3-4 นาทีจนผักทุกชนิดมีสีสดและนุ่มกำลังดี
- 5ในถ้วยใบเล็ก ผสม ซอสปลาเข้มข้น เข้ากับ นม เทส่วนผสมนี้ลงในกระทะพร้อมผัก คลุกเคล้าอย่างรวดเร็วเพื่อให้ซอสเคลือบทั่วถึง จากนั้นยกออกจากเตาทันที
- 6จัดผักรวมใส่จานแล้ววางทับด้วย ปลาชุบเกล็ดขนมปัง กรอบๆ เสิร์ฟทันทีขณะยังร้อน
เคล็ดลับจากเชฟ
- •หากต้องการความกรอบเป็นพิเศษ ให้บีบมะนาวสดลงบนปลาหากคุณมีติดครัว
- •ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระทะร้อนจัดก่อนใส่กะหล่ำดาว เพราะจะทำให้เกิดผิวที่หอมเกรียมและช่วยลดรสขมได้
- •หากผักเริ่มแห้งก่อนที่ปลาจะเสร็จ ให้เติมน้ำหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วปิดฝาไว้ 1 นาทีเพื่ออบด้วยไอน้ำ
สูตรอื่นที่คุณอาจชอบ
K
สูตรอาหารโดย
เชฟ Kitchen Buddy








