Sprøpanert fisk med sautert innhøstingsgrønnsaker

Name: Sprøpanert fisk med sautert innhøstingsgrønnsaker
Total time: 25 min
Yield: 2 people
Ingredients: 4 units Panert fisk; 5 oz Rosenkål; 2 cups Brokkoli og blomkål; 1 cup Stir-fry grønnsaker; 0.5 cup Erter; 2 tbsp Melk; 1 tsp Fiskebase; 2 tbsp Matolje

Under 30 minHøyprotein • BalansertPå komfyren • Egnet for meal prepMiddagBarnevennlig

Lett

25minutter

480kcal

2personer

MAKROER

per porsjon

※gProtein

◆gFett

▣gKarbohydrater

◎gSukker

◇gFiber

Få Kitchen Buddy gratis

Vil du se nøyaktige Makroer for dette måltidet? Last ned Kitchen Buddy-appen og lås opp fullstendig ernæringsinformasjon!

Gyldenbrun panert fisk servert sammen med en næringsrik sauté av rosenkål, brokkoli, blomkål og blandede hagegrønnsaker i en lett, smaksrik glasur.

Sprøpanert fisk med sautert innhøstingsgrønnsaker er den perfekte hverdagsmiddagen som balanserer enkelhet med friske, sunne ingredienser. Denne oppskriften på Sprøpanert fisk med sautert innhøstingsgrønnsaker fokuserer på å skape en tallerken med varierte teksturer, der den gyldne, sprø utsiden av den panerte fisken møter en mør-sprø blanding av rista og sauterte grønnsaker. Ved å bruke varierte grønnsaker som rosenkål, brokkoli og blomkål, sikrer du at råvarene blir brukt mens de er ferske, samtidig som hver bit er full av vitaminer. Sprøpanert fisk med sautert innhøstingsgrønnsaker bruker også stir-fry grønnsaker og erter for å tilføre farge og sødme. For å løfte måltidet bruker vi en dæsj melk og litt fiskebase for å lage en lett, smaksrik glasur som binder sjømaten og grønnsakene perfekt sammen. Enten du er ute etter et barnevennlig måltid eller en sunn middag for to, leverer denne retten resultater som hos en profesjonell kokk med minimal oppvask. Nøkkelen til suksess er å sørge for at panna er varm nok til å steke rosenkålen gyldenbrun.

Ingredienser

4 stk. Panert fisk
150 g Rosenkål (ca. 8-10 stk.)
2 kopper Brokkoli og blomkål (delt i små buketter)
1 kopp Stir-fry grønnsaker
0.5 kopp Erter
2 ss Melk
1 ts Fiskebase
2 ss Matolje

Fremgangsmåte

1
Forvarm stekeovnen eller airfryeren i henhold til instruksjonene på pakken til den panerte fisken. Stek fisken til den er gyldenbrun og sprø.
2
Mens fisken steker, renser du rosenkålen og deler den i to eller fire hvis de er store.
3
Varm opp halvparten av matoljen i en stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett rosenkål, brokkoli og blomkål. Sauter i 5-7 minutter til de begynner å bli gylne og møre.
4
Tilsett resten av matoljen etterfulgt av stir-fry grønnsaker og erter. Stek videre i 3-4 minutter til alle grønnsakene er friske i fargen og møre.
5
I en liten kopp pisker du fiskebase inn i melken. Hell denne blandingen i panna med grønnsakene, og vend raskt rundt slik at alt dekkes av en lett, smaksrik glasur. Ta panna av varmen umiddelbart.
6
Anrett grønnsaksblandingen på en tallerken og legg den sprø panerte fisken på toppen. Server umiddelbart mens det er varmt.

Kokkens tips

•For ekstra friskhet kan du avslutte fisken med en skvis fersk sitron hvis du har det tilgjengelig.
•Sørg for at stekepanna er skikkelig varm før du tilsetter kålen; dette gir en karamellisert overflate som fjerner bitterheten.
•Hvis grønnsakene tørker ut før fisken er ferdig, kan du tilsette en spiseskje vann og legge på lokk i 1 minutt for å dampe dem.