ケールとくるみのジェノベーゼ風全粒粉パスタ
ベジタリアン • ヴィーガン • 乳製品フリー30分以内高タンパク質フライパン・鍋夕食 • 昼食子供向け地中海料理
簡単
15分
480kcal
2人
マクロ
1食あたり※gタンパク質
◆g脂質
▣g炭水化物
◎g糖質
◇g食物繊維
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ケール、カリカリのくるみ、全粒粉パスタを組み合わせた、脳の健康をサポートする手軽でヘルシーなランチ。
ケールとくるみのジェノベーゼ風全粒粉パスタは、MINDダイエットを実践している方や、手早く栄養価の高いランチを探している方に最適な一皿です。MINDダイエットでは緑黄色野菜とナッツの摂取が非常に重視されており、このレシピはその2つの柱を非常に美味しい形で見事に融合させています。全粒粉パスタは食物繊維と低GIのエネルギーを提供し、ケールはビタミンK、A、C、そして貴重な抗酸化物質を豊富に含む「ビタミン爆弾」です。ここでの重要な食材はくるみで、植物由来のオメガ3脂肪酸の最高級の供給源の一つであり、神経細胞の正常な働きに不可欠です。オリーブオイルとにんにくを加えることで、地中海風の風味豊かな味わいに仕上がります。この全粒粉パスタの準備はパスタを茹でる時間と同じくらいで済むため、忙しい日にぴったりの解決策です。ケールのジェノベーゼは、伝統的なバジルソースよりも軽やかで香りが良く、その鮮やかな緑色が食欲をそそります。
材料
- 160 g 全粒粉パスタ（スパゲッティやペンネなど） (乾燥パスタ約2カップ)
- 100 g 新鮮なケール（硬い茎を除く） (約3〜4掴み)
- 40 g くるみ (約1/3カップ)
- 3 大さじ エキストラバージンオリーブオイル
- 1 片 にんにく
- 1 大さじ レモン汁
- 1 つまみ 塩、こしょう
作り方
- 1全粒粉パスタを塩を加えたお湯で、パッケージの表示通りアルデンテに茹でます。お湯を切る前に、茹で汁を1/2カップほど取っておきます。
- 2その間に、ブレンダーにケール、くるみ、皮をむいたにんにく、レモン汁、オリーブオイルを入れます。
- 3材料を混ぜ合わせ、濃厚なペースト状にします。ペーストが固すぎる場合は、パスタの茹で汁を大さじ1〜2加えて、再度軽く混ぜます。
- 4塩と挽きたてのこしょうで味を調えます。
- 5お湯を切った熱い全粒粉パスタを鍋に戻し、作ったジェノベーゼソースと和えます。さらに滑らかにしたい場合は、取っておいた茹で汁を少しずつ加えます。
- 6すぐに盛り付けます。仕上げに刻んだくるみを少し散らすと、食感のアクセントになります。
シェフのヒント
- •くるみをブレンダーにかける前に乾煎りすると、より深いコクと香りが楽しめます。
- •ケールの風味が強すぎると感じる場合は、ケール半分と新鮮なほうれん草半分を混ぜて作ってみてください。
- •このレシピで作ったペーストは冷蔵庫で3日間保存可能です。保存する際は、表面を薄いオリーブオイルの層で覆うと変色を防げます。
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レシピ提供
Kitchen Buddyシェフ