화이트 빈 페이스트와 호두 샌드위치
베지테리언 • 비건 • 유제품 프리15분 이내 • 조리 불필요저칼로리 • 고단백아침 • 저녁소울푸드지중해 요리
쉬움
10분
380kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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통곡물 빵 위에 올린 아삭한 호두와 부드러운 화이트 빈 페이스트의 조화.
화이트 빈 페이스트와 호두 샌드위치는 뇌 건강을 챙기는 분들에게 완벽한 선택입니다. MIND 식단의 일환으로, 화이트 빈과 같은 콩류와 견과류는 뉴런에 필요한 영양소를 제공하는 식단의 기초입니다. 이 화이트 빈 페이스트 샌드위치는 준비 과정이 매우 빠르기 때문에 긴 하루 끝에 건강한 저녁 식사로 제격입니다. 콩은 마그네슘과 엽산을 공급하며, 호두는 뇌 노화 과정을 억제하는 오메가-3 지방산의 가장 훌륭한 식물성 공급원 중 하나입니다. 올리브 오일과 신선한 루콜라를 더하면 항산화 성분과 비타민 K가 풍부해집니다. 이 요리를 준비하는 것은 단순히 배를 채우는 것 이상의 가치가 있으며, 집중력을 위한 '연료' 역할을 합니다. 화이트 빈 페이스트 샌드위치는 낮은 혈당 지수를 가진 통곡물 빵과 함께 먹을 때 에너지를 안정적으로 유지해 줍니다. 이 간단한 조합은 건강한 식단이 결코 복잡하거나 시간이 많이 걸리지 않는다는 것을 증명합니다.
재료
- 80 g 통곡물 식빵 (2조각)
- 240 g 통조림 화이트 빈 (물기를 제거한 것) (1캔 또는 약 1.5컵)
- 30 g 호두 (약 1/4컵)
- 1 큰술 올리브 오일
- 1 작은술 레몬 주스
- 1 개 마늘
- 20 g 루콜라 (한 줌)
만드는 법
- 1통조림 화이트 빈을 체에 밭쳐 물기를 빼고 찬물에 깨끗이 헹굽니다.
- 2작은 그릇에 화이트 빈, 올리브 오일, 레몬 주스, 다진 마늘을 넣습니다.
- 3재료를 부드럽게 갈아줍니다 (거친 질감을 원하면 포크로 으깨도 좋습니다).
- 4호두를 잘게 다집니다.
- 5구운 통곡물 식빵 위에 빈 페이스트를 두껍게 바릅니다.
- 6다진 호두를 위에 뿌리고 신선한 루콜라로 장식합니다.
- 7취향에 따라 갓 갈아낸 후추로 간을 맞춥니다.
셰프의 꿀팁
- •페이스트가 너무 뻑뻑하면 콩을 헹군 물 한 큰술이나 올리브 오일을 조금 더 추가하세요.
- •호두를 마른 팬에 미리 살짝 볶으면 훨씬 깊은 향을 느낄 수 있습니다.
- •색다른 맛을 원하신다면 페이스트에 신선한 바질 잎을 몇 장 추가해 보세요.
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K
레시피 제공
키친 버디 셰프