아보카도 계란 통밀 샌드위치
베지테리언15분 이내고단백 • 균형 잡힌아침
쉬움
10분
380kcal
1명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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통밀 식빵을 베이스로 한 빠르고 크리미하며 영양가 높은 샌드위치로, 건강한 지방과 단백질이 풍부합니다.
MIND 식단은 세계에서 가장 건강한 식사 모델 중 하나이며, 우리의 아보카도 계란 통밀 샌드위치는 그 완벽한 예시입니다. 이 레시피는 신경 보호 효과가 입증된 식재료들을 결합했습니다. 요리의 핵심인 아보카도 계란 통밀 샌드위치는 통밀빵을 사용하여 아침 내내 에너지 수치를 안정시키는 데 필요한 식이섬유를 제공합니다. 여기서 중요한 요소는 아보카도로, 심혈관 건강을 지원하고 뇌로 가는 혈류를 개선하는 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 계란을 추가하면 기억력을 담당하는 신경전달물질 형성에 관여하는 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원이 됩니다. 이 아보카도 계란 통밀 샌드위치에는 엽산과 비타민 K 함량이 높아 MIND 식단의 기둥인 짙은 녹색 잎채소, 신선한 베이비 시금치가 곁들여집니다. 마무리는 아연과 마그네슘을 공급하는 호박씨와 항염증 작용을 하는 고품질 올리브 오일이 장식합니다. 이 요리는 준비하는 데 단 몇 분밖에 걸리지 않아 빠르면서도 매우 가치 있는 아침 식사로 이상적입니다. 이렇게 구성된 식사를 선택함으로써 배고픔을 달랠 뿐만 아니라 무엇보다 뇌의 장기적인 건강을 돌보며, 아보카도의 부드럽고 크리미한 맛과 완벽하게 익은 계란을 즐길 수 있습니다.
재료
- 2 조각 통밀 식빵
- 0.5 개 아보카도 (과육 약 ½컵)
- 1 개 계란
- 1 한 줌 베이비 시금치 (약 30g)
- 1 큰술 호박씨
- 1 작은술 올리브 오일
만드는 법
- 1작은 냄비에 물을 끓여 계란을 취향에 따라 반숙(약 6분) 또는 완숙으로 삶는다. 삶은 후 찬물에 식혀 껍질을 벗기고 슬라이스한다.
- 2그동안 아보카도 과육을 파내어 작은 볼에서 포크로 으깨고, 올리브 오일, 소금, 후추 한 꼬집과 함께 섞는다.
- 3통밀 식빵을 토스터나 마른 팬에 구워 바삭하게 만든다.
- 4각 식빵 조각 위에 신선한 베이비 시금치를 한 층 깐다.
- 5시금치 위에 아보카도 페이스트를 펴 바른다.
- 6맨 위에 슬라이스한 계란을 올리고 전체적으로 호박씨를 뿌린다.
셰프의 꿀팁
- •매콤한 맛을 더하고 싶다면 샌드위치 위에 칠리 플레이크를 뿌려주세요.
- •페이스트가 완벽하게 크리미해지도록 아주 잘 익은 아보카도를 사용하세요.
- •영양가를 높이기 위해 위에 무순이나 브로콜리 새싹을 추가해도 좋습니다.
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K
레시피 제공
키친 버디 셰프