흰 강낭콩 페이스트와 호두 샌드위치
베지테리언 • 비건 • 유제품 프리15분 이내 • 조리 불필요저칼로리 • 고단백아침 • 저녁소울푸드지중해 요리
쉬움
10분
380kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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통곡물 빵 위에 올린 아삭한 호두와 빠르고 크리미한 콩 페이스트.
흰 강낭콩 페이스트와 호두 샌드위치는 정신적 건강을 챙기는 분들에게 완벽한 선택입니다. MIND 식단의 일환으로, 흰 강낭콩과 같은 콩류와 견과류는 식단의 기본이며 뉴런에 필수적인 영양소를 공급합니다. 이 흰 강낭콩 페이스트 샌드위치는 준비 과정이 매우 빨라 긴 하루 끝에 건강한 저녁 식사로 훌륭한 제안입니다. 콩은 마그네슘과 엽산을 제공하며, 호두는 뇌의 노화 과정을 억제하는 오메가-3 지방산의 가장 좋은 식물성 공급원 중 하나입니다. 올리브 오일과 신선한 루꼴라를 추가하면 항산화제와 비타민 K가 풍부해집니다. 이 요리를 준비함으로써 포만감을 줄 뿐만 아니라 집중력을 위한 '연료' 역할도 하는 식사를 만들 수 있습니다. 흰 강낭콩 페이스트 샌드위치는 혈당 지수가 낮아 안정적인 에너지 수준을 보장하는 통곡물 빵과 함께 먹을 때 가장 맛있다는 것을 기억하세요. 이 단순한 맛의 조합은 건강한 식단이 전혀 복잡하거나 시간이 많이 걸릴 필요가 없음을 증명합니다.
재료
- 80 g 통곡물 빵 (2슬라이스)
- 240 g 통조림 흰 강낭콩 (물기를 뺀 것) (1캔 또는 약 1.5컵)
- 30 g 호두 (약 1/4컵)
- 1 큰술 올리브 오일
- 1 작은술 레몬즙
- 1 개 마늘
- 20 g 루꼴라 (한 줌)
만드는 법
- 1통조림 흰 강낭콩을 체에 걸러 물기를 빼고 찬물에 깨끗이 헹굽니다.
- 2작은 그릇에 흰 강낭콩, 올리브 오일, 레몬즙 그리고 다진 마늘을 넣습니다.
- 3재료를 매끄럽게 갈아줍니다 (거친 질감을 원하면 포크로 으깨도 됩니다).
- 4호두를 작은 조각으로 다집니다.
- 5구운 통곡물 빵 위에 강낭콩 페이스트를 두껍게 바릅니다.
- 6위에 다진 호두를 뿌리고 신선한 루꼴라로 장식합니다.
- 7취향에 따라 갓 갈아낸 후추를 곁들입니다.
셰프의 꿀팁
- •페이스트가 너무 뻑뻑하면 콩을 헹군 물 한 큰술이나 올리브 오일을 조금 더 추가하세요.
- •호두를 마른 팬에 미리 살짝 볶으면 훨씬 깊은 향을 낼 수 있습니다.
- •맛의 변화를 주고 싶다면 페이스트에 신선한 바질 잎 몇 장을 추가해 보세요.
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K
레시피 제공
키친 버디 셰프