시금치와 강황을 곁들인 레드 렌틸콩 조림
베지테리언 • 비건 • 글루텐 프리30분 이내팬 조리 • 원팟저녁 • 점심소울푸드지중해 요리
보통
25분
340kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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단백질과 항염증 성분이 풍부하여 뇌 건강에 좋은 빠르고 간편한 레드 렌틸콩 원팬 요리입니다.
빠르고, 몸을 따뜻하게 해주며, 매우 건강한 식사 아이디어를 찾고 계신가요? 시금치와 강황을 곁들인 레드 렌틸콩 조림은 MIND 식단의 원칙에 완벽하게 부합하는 이상적인 해결책입니다. 이 시금치와 강황을 곁들인 레드 렌틸콩 조림 레시피는 인지 기능과 신경계 건강을 지원하는 것으로 입증된 성분들을 바탕으로 합니다. 레드 렌틸콩은 식물성 단백질과 식이섬유의 훌륭한 공급원으로, 집중력에 핵심적인 혈당 수치를 안정시켜 줍니다. 신선한 시금치는 필수 엽산과 비타민 K를 제공하며, 커큐민 함유로 강력한 항염증 특성을 지닌 강황은 이 요리를 당신의 뇌를 위한 진정한 슈퍼푸드로 만들어 줍니다. 조리 시간은 30분도 채 걸리지 않아 바쁜 날에도 훌륭한 선택지가 됩니다. 크리미한 렌틸콩과 향긋한 스파이스, 올리브 오일의 조화는 그 자체로도 훌륭하며 통곡물 빵과 곁들여도 좋습니다. 현대적이고 건강 중심적인 지중해식 요리의 고전적인 예입니다.
재료
- 150 g 레드 렌틸콩 (약 ¾컵)
- 1 개 양파
- 2 쪽 마늘
- 400 g 다진 토마토 통조림 (1캔)
- 100 g 신선한 베이비 시금치 (약 4줌)
- 2 큰술 올리브 오일
- 1 작은술 강황 가루
- 250 ml 채수
만드는 법
- 1양파와 마늘을 잘게 다집니다.
- 2깊은 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 양파가 투명해질 때까지 볶습니다.
- 3마늘과 강황을 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶습니다.
- 4마른 렌틸콩을 넣고 향신료 베이스와 잘 섞은 후, 채수와 다진 토마토 통조림을 붓습니다.
- 5뚜껑을 덮고 약불에서 약 15분간 렌틸콩이 부드러워지고 액체를 거의 다 흡수할 때까지 끓입니다.
- 6마지막에 베이비 시금치를 넣고 잔열에 잎이 숨이 죽을 때까지 섞어줍니다.
- 7내기 전에 약간의 소금과 갓 갈은 후추로 간을 맞춥니다.
셰프의 꿀팁
- •강황이 들어간 요리에는 항상 후추 한 꼬집을 추가하세요. 후추의 피페린 성분이 커큐민의 흡수율을 수 배로 높여줍니다.
- •조금 더 묽은 질감을 원하신다면 조리 마지막에 채수를 조금 더 추가하세요.
- •먹기 직전에 레몬즙을 짜서 넣으면 풍미가 훨씬 좋아집니다.
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레시피 제공
키친 버디 셰프