구운 병아리콩과 호두를 곁들인 MIND 샐러드
비건 • 베지테리언 • 글루텐 프리 • 유제품 프리30분 이내점심 • 저녁지중해 요리
보통
25분
520kcal
2명
매크로
1인분 기준※g단백질
◆g지방
▣g탄수화물
◎g당류
◇g식이섬유
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바삭한 병아리콩, 신선한 시금치, 오메가-3가 풍부한 호두를 결합하여 뇌 건강을 돕는 영양 가득한 샐러드입니다.
구운 병아리콩과 호두를 곁들인 MIND 샐러드는 뇌 건강과 정신적 민첩성을 오랫동안 유지하고자 하는 모든 이들에게 훌륭한 선택입니다. MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단의 장점만을 결합한 현대적인 영양 접근법으로, 신경 보호 효과가 입증된 식품에 집중합니다. 이 구운 병아리콩과 호두를 곁들인 MIND 샐러드는 이 식사 모델의 기초인 녹색 잎채소를 베이스로 합니다. 퀴노아 대신 필요한 단백질과 식이섬유를 제공하여 혈당 수치를 안정적으로 유지해주는 병아리콩을 사용했습니다. 인간의 뇌와 닮은 모양의 호두가 핵심 재료인 데에는 이유가 있습니다. 식물성 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이기 때문입니다. 이 레시피에는 항산화 성분이 풍부하여 신경계 건강에 가장 좋은 과일 중 하나로 꼽히는 블루베리도 포함되어 있습니다. 구운 병아리콩과 호두를 곁들인 MIND 샐러드는 비타민 폭탄일 뿐만 아니라 아보카도와 올리브 오일 덕분에 비타민 흡수를 돕는 건강한 지방을 제공하는 든든한 한 끼 식사입니다. 준비 시간이 30분 미만이므로 바쁜 하루 중 건강한 점심 메뉴로 제격입니다.
재료
- 60 g 베이비 시금치 (살짝 담아서 약 3컵)
- 240 g 통조림 병아리콩 (1캔)
- 30 g 호두 (한 줌)
- 1 개 아보카도
- 75 g 블루베리 (반 컵)
- 2 큰술 엑스트라 버진 올리브 오일
- 1 큰술 레몬즙
- 1 작은술 건조 오레가노
만드는 법
- 1통조림 병아리콩의 물기를 빼고 키친타월로 물기를 닦아냅니다.
- 2팬에 엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술을 두르고 병아리콩과 건조 오레가노를 넣습니다. 중불에서 약 10분간 약간 바삭해질 때까지 볶습니다.
- 3그동안 베이비 시금치를 씻어 큰 볼에 담습니다.
- 4아보카도는 깍둑썰기하고 호두는 잘게 다집니다.
- 5시금치가 담긴 볼에 따뜻한 병아리콩, 아보카도, 호두, 블루베리를 넣습니다.
- 6남은 엑스트라 버진 올리브 오일과 레몬즙을 고루 뿌립니다. 서빙하기 전에 가볍게 섞어주세요.
셰프의 꿀팁
- •MIND 식단의 효과를 높이려면 호두를 마른 팬에 살짝 미리 볶아 풍미를 끌어올리세요.
- •더 강한 맛을 선호한다면 드레싱에 디종 머스터드를 약간 추가해도 좋습니다.
- •시간이 더 있다면 병아리콩을 오븐에 구워보세요(200°C에서 20분). 그러면 훨씬 더 바삭해집니다.
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레시피 제공
키친 버디 셰프